ESMER PİRİNÇ

ESMER PİRİNÇ

30 Kasım 2010 Salı

ZAYIFLARKEN MERAK ETTİĞİNİZ SORULAR

Hergün bu sorularla karşılaştığım için doğru bilinen yanlışlar olduğunu farkettim ve sizide bu konuda bilgilendirmek istedim.
Mesela her öğününe ekmek yazdığım zayıflama hastalarımın en çok sorduğu soru:

Aslı hnm ben bu kadar ekmekle şişmanlamaz mıyım ekmek kilo aldırır??? :)

Bu sorunun cevabı aslında çok kısa ''HAYIR'' :) İyi bir karbonhidrat kaynağı olan ekmeği kepek veya tam buğday tercih ettiğinizde lif oranı artacağından yeterli miktarda alımı diyetinizin dengesi açısından önemlidir. Bu nedenle her öğününüzde ekmeğe veya yerine geçebilecek (pilav, makarna, çorba) farklı bir besine yer vermeniz gerekir. Kepekli ekmek sanıldığı gibi beyaz ekmeğe göre çok daha az kalorili değildir. Tam buğday veya çavdar gibi saflaştırılmamış tahıl ekmeklerini önerme sebebim bunların daha fazla lif içermesi, uzun süe tok tutması, vitamin ve mineral yönünden daha zengin olmasıdır. Diyette yapılan en büyük hata ekmeği tamamen kesmenizdir. Yaşınıza, aktivite düzeyinize göre değişmekle birlikte hergün en az 4-5 dilim ekmek tüketmeniz gerekir.

Sorular ve cevaplarım devam edecek...

Sağlıklı ve fit günler dilerim...

26 Kasım 2010 Cuma

ZAYIFLAMAK İÇİN TÜYOLAR 2. BÖLÜM

* Sadece vücut ağırlığına odaklanmayın!!!

Önceleri ideal ağırlığı boy uzunluğuna göre hesaplardık ama şimdi kontrol edilmesi gereken birçok değer var. Örneğin; bel çevresi ölçümü, vücut yağ analizi gibi. Vücut ağırlığı tek başına gerçekbir anlam ifade etmez. Önemli olan ağırlığınızın ne kadarının yağ olduğudur. Bunun için mutlaka vücut yağ analizinizi yaptırın.

* Diyette yasaklar olmasın!!!

Yasakların olması programınızın başarısız olmasına neden olur. Diyetisyeninizin belirttiği miktarda her türlü yiyecek ve içeceği tüketebileceğiniz programlara güvenin.

* Alkol tüketimini olabildiğince azaltın!!!

Alkolün 1gr'ı 7 kaloridir. Alkolle birlikte tüketilen besinleride seçmeyi öğrenmeniz gerekir. Alkol alacağınız bir ortama giriyorsanız diyetisyeninizden tavsiye alın hangi alkollü içeceği ne kadar ve diyetinizdeki neyin yerine tüketebileceğiniz gibi.

Tüyolar devam edecek

Sağlıklı ve fit günler dilerim...

23 Kasım 2010 Salı

ZAYIFLAMAK İÇİN TÜYOLAR

Bu başlığı koyarken yaptığınız yanlışların farkına varın da demek istedim çünkü bu yazacaklarım hergün karşılaştığım doğru diye düşünülerek yapılan yanlışlar.
Ama siz bu blogu takip edip beni okuduğunuz için bu hatalrı artık yapmayacaksınız:))

* Başkasına yazılmış diyetleri yapmayın!!!

Diyet yapmaya karar verdiğinizde her şeyden önce yaş, cinsiyet ve egzersiz düzeyinizi dikkate almalısınız. Elde edilen verilerle, kişiye özel bir reçete hazırlanması gerekir. Özetle her kişinin metabolizmasının farklı olduğunu unutmayıp bu hataya düşmeyin. Bir kişiyi zayıflatan reçete diğerine kilo aldırabilir. Eğer zayılamaya karar verdiyseniz mutlaka kan tahlilllerinizi yaptırın ve bir diyetisyene başvurun.

* Çok sık acıkıyorsanız mutlaka kan şekerinizi ölçtürün!!!

Kan şekerinizde düşme eğilimi varsa ve hipoglisemik atakları sürekli olan biriyseniz, beslenme planınıza özel bir dikkat göstermelisiniz. Düşük glisemik indeksli besinlerin kan şekerinizi desteklediğini, glisemisi 50den fazla olanların ise hipoglisemiyi teteiklediğini unutmayın. Şeker, bal, pekmez, pasta, kurabiye ve gofretler, her türlü şekerleme, incir, muz ve karpuz yüksek glisemi değeri olan besinlerdir.

Bazı besinlerin glisemik indeksi
beyaz ekmek..............................100
spagetti.......................................66
mısır...........................................87
kurubaklagiller..........................20-60
bulgur........................................65
pirinç.........................................83
süt ve ürünleri..........................46-52
portakal....................................59

Tüyolar devam edecek :)

Sağlıklı ve fit günler dilerim...

21 Kasım 2010 Pazar

KIŞ GELDİ DEPRESYON KAPIDA MI???

Her kış geldiğinde üstünüze bir hüzün çöküyor, kendinizi daha yorgun hissetmeye başlıyor; keyifsiz, bezmiş oluyor musunuz? Sabahları yataktan çıkmanız zorlaşıyor mu? ''Kış aylarında hep kilo alırım'' diyenlerden misiniz? Biz buna kış depresyonu diyoruz.
Araştırmalar depresyon vakalrının %14'ünün kış mevsiminde ortaya çıktığını gösteriyor.
Depresyon; sürekli karamsarlık, durgunluk, isteksizlik, uyku ve yemek yeme düzeninin bozulması, kendine dikkat etmeme, toplumdan uzaklaşma şeklinde seyreder.
Henüz tam kanıtlanmamış olmasına rağmen, depresyona neden olan faktörlerden biri de, vücuttaki serotonin hormonunun azlığıdır. ÇİKOLATA :) bu hormonun salgılanmasına yardımcı olur. Böyle günlerde çok fazla çikolata tüketmemizin nedeni de budur.
Depresyonda, besin öğeleri uzun dönem eksik alınırsa beyinsel ve zihinsel işlevlerimiz aksar. Ama bu besin öğeleri dengeli alınırsa depresyonun etkinliğini hafifletilebiliriz.

Peki bu kış depresyonundan korunmak için nasıl beslenelim???

* Meyve ve sebzeyi bol tüketin, salatasız sofraya oturmayın.

* Öğün atlamayın, 2 saat arayla sağlıklı atıştırmalar tüketin.

* Günde 2 lt su için.

* Alkolden uzak durun.

* Şeker tüketimini artırmak size kalıcı mutluluk vermez. Kafeinde aynı şekilde geçici etki gösterir. Her ikisinin de etkisi geçtikten sonra kendinizi daha yorgun hissedersiniz.

* Protein bağışıklık sisteminizi güçlendiren bir kaynak olduğu için proteinsiz kalmayın.

* Haftada 2 kez balık tüketin. Çünkü balıktaki omega 3'ün eksik alınması sizi depresyona karşı korunmaz hale getirebilir. Omega 3 yağ asitlerinden zengin diğer besinler; ceviz, keten tohumu, semizotu bunları da bolca tüketin.

Sağlıklı ve fit günler dilerim...

15 Kasım 2010 Pazartesi

KURBAN BAYRAMINDA BESLENME

Kurban Bayramı tüm aile bireylerinin bir araya geldiği, görkemli sofraların kurulduğu keyifle yaşanan günlerdir.
Ancak bu dönemde sağlıklı beslenme göz ardı edilmemelidir.
Özellikle şişmanlık, kalp-damar hastalığı, diyabet, yüksek tansiyon, mide rahatsızlığı vb. sağlık problemi olan kişiler ve yaşlılar beslenmelerine dikkat etmelidir.

Etler vücudumuzun yapı taşı olan proteinlerin en önemli kaynağıdır. İyi kalite proteinin yanı sıra yağ, çeşitli mineraller (özellikle demir, çinko, fosfor, magnezyum) ve vitaminleri (özellikle B12, B6, B1 ve A vitamini) de içerirler. Kırmızı etin 100 gramı 250-300 kaloridir. Sıklık bakımından haftada 2 kez tüketmek en sağlıklısıdır.

Yağlı etlerin doymuş yağ ve kolesterol içeriği daha yüksek olduğundan kalp-damar hastalığı, diyabet, hipertansiyonu olan kişiler kurban bayramında, yağsız ya da az yağlı etleri tercih etmelidir. Kısıtlı miktarlarda et tüketmeli, aşırıya kaçmamalıdır. Aksi takdirde gut hastalığı riski artmakta ve tüketilen fazla miktardaki proteinen dolayı karaciğerimize gelen fazla yük bayram boyunca karaciğerimizi yormaktadır.

Et posalı bir yiyecek olmadığından aşırı miktarda tüketimi sonucunda kabızlık problemi ile karşılaşabiliriz. Ayrıca artan kolesterol damarlarda birikerek tıkanmalarına neden olur.Bir de bayramların vazgeçilmezi şekerli besinlerin tüketimiyle gelen fazla enerji harcanamayacağı için direkt vücutta yağ olarak depolanır.

Kurban Bayramı’nda et tüketiminde nelere dikkat etmek gerekiyor?

*Bayram günü kesilen hayvan eti, bekletilmeksizin birkaç saat içinde pişirilerek tüketilir. Ancak yeni kesilmiş hayvanların etlerindeki sertlik hem pişirmede, hem de sindirimde zorluk yaratır. Midede şişkinlik, hazımsızlık gibi sıkıntılara neden olur. Özellikle mide rahatsızlıkları çekiyorsanız, eti 24 saat bekletmeden tüketmeyin.

*Pişirme sırasında etin yağsız kısımlarını tercih edin ve pişirme yöntemi olarak ızgara veya haşlama yöntemini kullanın. Eti kavurarak veya kızartarak pişirilmeyin ve pişirme sırasında kuyruk yağı, tereyağı gibi doymuş yağı yüksek katı yağlar kullanmayın.

*Kurban bayramlarında yapılması gelenek haline gelmiş olan kavurmanın içine tereyağı ve kuyruk yağı konulmadan, kendi suyu ile kısık ateşte pişirilebilir. Etin içeriğinde bulunan yağ, yemeğin lezzeti için yeterli olduğundan ayrıca yağ eklemeyin.

*Etleri ızgarada pişirirken, etle ateş arasındaki uzaklığı eti yakmayacak ve kömürleşme sağlamayacak şekilde ayarlayın.(mangal ya da ızgara ile et arasındaki mesafe 15cm olmalı!!!) Izgarada direkt olarak ateşe maruz kalan etler ve çok pişirilerek yanma noktasına gelen etlerde kanserojen maddeler oluşur. Oluşan bu kanserojen maddeler vücudumuzda serbest radikal oluşumuna neden olarak hücre yapısında değişikliklere neden olurlar. Etlerin haşlanarak pişirilmesi, sağlıklı olmasının yanı sıra ette olması muhtemel barsak parazitlerinin insana bulaşmasını da büyük ölçüde engeller.

*Etleri; büyük parçalar şeklinde değil kıyma, kuşbaşı gibi küçük parçalara ayrılıp, tek pişirimlik miktarlara bölün, buzdolabı poşetlerine koyularak buzdolaplarının buzluk kısmında veya derin dondurucuda saklayın. Buzdolabında -2 santigrat derecede 1-2 hafta, derin dondurucuda ise -18 santigrat derecede daha uzun süre etler saklanabilir. Dondurduğunuz eti çözdürdükten sonra tekrar dondurmayınız.

*Etler, C ve E vitaminini içermediğinden mutlaka sebzelerle birlikte pişirilmesi veya etlerin yanında C vitamininden zengin sebze/salata/ taze sıkılmış meyve sularının tüketilmesi oldukça önemlidir. Bu yöntem hem besin çeşitliliğinin sağlanmasını sağlar hem de sebzelerde bulunan C vitamini, demirin emilimini arttırır.

*Genel olarak sakatat tüketimi de bu bayramda artar. Özellikle kolesterol hastaları ile kalp-damar hastalığı riski taşıyan kişiler sakatat tüketiminden kaçınmalıdır.

*iKavurma ve kırmızı et öğle öğününde tüketip, akşam öğününde ise sebze, kurubaklagil gibi posa içeriği yüksek yemekler tercih edin.

*İkram edilenlerin geri çeviremeyeceğinizi düşünüyorsanız güne sade bir kahvaltıyla başlayın. Kahvaltıda bal, reçel gibi şekerli yiyecekler yerine, domates, salatalık, tuzsuz ve az yağlı beyaz peynir tercih edin.

*Ev ziyaretlerine giderken düşük kalorili çorba, yoğurt, meyve, salata gibi yiyecekler yiyerek evden çıkın. Ayrıca çay ve kahve gibi, içeceklerin tüketimi fazla olursa kalp ritim bozuklukları, uykusuzluk ve mide şikayetleri artabilir.

*Şerbetli hamur tatlıları yerine de sütlü tatlıları tercih edin.

Sağlıklı beslenmeyi ihmal etmeyeceğiniz, sevdiklerinizle beraber güzel bir bayram geçirmeniz dileklerimle…


12 Kasım 2010 Cuma

YAŞAM DEĞİŞİKLİĞİNE YÖNELİK DAVRANIŞ DEĞİŞİKLİĞİ

*3 km’den az mesafeler için taşıta binmeyin,yürüyün.

*Alış-veriş yapacağınız yer yakınsa yürüyerek gidin, taşıta binmeyin. Satın aldıklarınızı kendiniz taşıyın. Taşıma işini kendiniz yapacağınızdan aşırı ve gereksiz yiyecek ve içecekleri almaktan da kaçınmış olursunuz:)

*Her gün az da olsa yürüyüş yapın.İşinize yürüyerek gidip geliyorsanız bu aktivite sizin için bir spor sayılmaz vücudunuz alışmıştır, özel olarak çıkıp en az 20 dk extra yürüyün.

*Çanta ve benzeri eşyaları başkasına taşıtmayın,kendiniz taşıyın.

*Çok katlı binada oturuyorsanız 4 kattan az daire için asansör kullanmayın,yürüyerek inip çıkın.


Sağlıklı ve fit günler dilerim...

11 Kasım 2010 Perşembe

2-YEMEYİ GECİKTİRME VE YENENLERİ AZALTMA DAVRANIŞI

*Yavaş yiyin, lokmaları küçültün ve iyi çiğneyin.

*Her lokmadan sonra çatalı tabağınıza bırakın.

*Yemeyi birkaç dakika bırakarak sohbet edin.

*Aralarda canınız bir şey yemek istediğinde 10-15dk bekleyin. Bu sırada yeme isteğiniz kaybolabilir.

*Masaya yemeği küçük tabaklarda getirin.

*Yeme isteği duyduğunuzda su için.

Sağlıklı ve fit günler dilerim...


9 Kasım 2010 Salı

DAVRANIŞ DEĞİŞİKLİĞİ STRATEJİLERİ

1-Yeme isteğini ortadan kaldırma davranışı:

*Belirli bir yerde oturarak yemek yiyin.


*Masada her yemekte değişik sandalyede oturun.

*Yemek biter bitmez masayı terk edin.

*Yemek yerken başka şeylerle(okuma,TV, seyretme,gibi) uğraşmayın.

*Masaya yemeği servis tabağı veya kasesi ile getirmeyin.

*Evde enerji yoğunluğu yüksek yiyecekler (tatlılar vb.) bulundurmayın.

*Yiyecekleri göremeyeceğiniz şekilde dolaplarda tutun.

*Yiyecek alış-verişine yemek yedikten sonra tok karnına çıkın.

*Alış-verişe çıkarken yanınızda az para taşıyın,kredi kartı kullanmayın.

*Yiyeceklerini önceden planlayın liste yapın ve ona göre satın alın.

*Özel günleri ve bu günlerde neler yeneceğini önceden planlayın.

*Kalan yemeği uygun şekilde paketleyerek başka bir zamanda kullanmak üzere dondurun.

*Aile bireyleri ile tartışarak yanınızda uygun olmayan yiyecekleri yememelerini sağlayın.

*Çevrenizi yememeniz gereken yiyecekleri ikram etmemeleri ve hediye olarak getirmemeleri konusunda uyarın.

*Canınız sıkıldığında bir şeyler atıştırmayın yerine başka aktivitelerle meşgul olun.

YARIN: Yemeyi geciktirme ve yenenlerin miktarını azaltma davranışı

Sağlıklı ve fit günler dilerim...


5 Kasım 2010 Cuma

KOLESTEROL VE BESİNLER

Kolesterolümüzün yükselmemesi için şu besinlerden uzak durmalıyız:

*Kuyrukyağı, içyağı, tereyağı gibi hayvani kaynaklı katı yağlar.
*Kızartmalar(cips vb.), kavurmalar
*Sakatatlar, karaciğer, dil, böbrek, beyin, yürek, işkembe vb.
*Salam, sucuk, sosis, pastırma ve jambonlar.
*Kaymak, krema, mayonez, çikolata, tahin helvası gibi çok yağlı yiyecekler.
*Alkol ve alkollü içecekler.
*Kuruyemişler.
*Hazır soslar.

NOT:
*Haftada bir maksimum iki kez 1 yumurta tüketin.
*haftada 1-2 kez kuru baklagil tüketin.
*Kabuklarıyla yenebilen meyve ve salataları kabuklu tüketiniz.

Kolesterol ve fındık

1998 yılında yayınlanan, 86.000 hastayı içeren, 14 yıllık takibi olan bir çalışmada haftada en az 140 gram fındık yiyenlerde kalp ve damar hastalıklarına daha az rastlanmıştır.
Yapılan başka çalışmalarda da fındığın iyi kolesterolü (HDL)yükselttiği ve kötü kolesterolü (LDL)düşürdüğü gösterilmiştir.
Ancak 5 adet fındığın 1 tatlı kaşığı yağ kadar kalorisi olduğunu unutmayıp fazla miktarlarda tüketmeyelim:)

Sarımsak:

Günde üç diş sarımsak yediğimizde vücuttaki zararlı kolesterol seviyesi(LDL) düşürülürken, yararlı kolesterol(HDL) seviyesi de yükseltilir; böylece kalp hastalığı riskini düşürmüş oluruz.

Sağlıklı ve fit günler dilerim...