Yaz aylarında beslenirken dikkat edilmesi gerekenler:
* Terleme ile artan sıvı kaybını karşılamak amacıyla günde en az 2- 2.5 litre (10-12 su bardağı) su içmeye özen gösterin.
Sıvı ihtiyacını karşılamak için süt, ayran, taze sıkılmış meyve suları, bitki ve meyve çayları tercih edin. Bebekler ve çocuklar sıvı kayıplarını ifade edemeyebilecekleri için anne- babaları dikkatli olmalı. Yaz aylarında egzersiz ve spor yaparken kış aylarına göre daha fazla sıvı kaybedeceksiniz buna dikkat ederek spora giderken yanınıza 1 ltlik bir şişe alın.
* Günün en önemli öğünü olan kahvaltıda şekersiz marmelatlar, az yağlı peynirler, içecek olarak süt, taze sıkılmış meyve suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edin.
Her öğünde dört besin grubu;
et, yumurta, kurubaklagil grubu olan: et, tavuk, balık, yumurta ve nohut, kurufasulye, mercimek gibi kurubaklagiller ile bir avuç kadar fındık, ceviz vb. yağlı tohumlar ,
Süt ve süt ürünleri grubu olan: süt, yoğurt, peynir ve ayran
Sebzeler ve meyveler ve
Ekmek ve tahıllar grubu olan: pirinç, bulgur, mısır, çorbalar, vb. besinler yer verin.
* Besinleri pişirirken ızgara, buğulama, haşlama yöntemleri tercih edin.
* Enerjisi yüksek hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar, meyve tatlıları, dondurma gibi tatlılar tercih edin.
* Bu aylarda artan sebze ve meyve çeşitlerinden yararlanarak günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin. Başta kanser, kalp- damar hastalıkları, sindirim sistemi hastalıkları (kabızlık vb.) gibi birçok hastalığın önlenmesinde, kan şekerinin düzenlenmesinde sebze ve meyvelerin önemini unutmayın. Örneğin; yeşil biber, maydanoz, çilek, erik gibi sebze ve meyvelerde bol miktarda C vitamini yer alır. Yumurta, süt ve süt ürünleri, kayısı gibi besinlerde bulunan A vitamini ve kurubaklagil, fındık, ceviz gibi yağlı tohumlarda bulunan E vitamini yine antioksidan özellik gösterir. Ayrıca sebze ve meyvelerdeki posa miktarının yüksek olması vücuttan zararlı maddelerin uzaklaştırılmasına ve kilo fazlası olanlarda kilo vermeye de yardımcı olur.
* Özellikle yaz aylarında dışarıda ve açıkta satılan yiyecekler, sindirim rahatsızlıkları ve gıda zehirlenmelerine yol açabilir bunların tüketiminden kaçının. Sıcak havalarda besinlerin bozulma riski artar. Özellikle et, süt ve sütlü ürünler potansiyel risk grubudur.
Sağlıklı ve fit günler dilerim...
ESMER PİRİNÇ
30 Temmuz 2010 Cuma
29 Temmuz 2010 Perşembe
YAZ SICAKLARINDA BESLENMENİN PÜF NOKTALARI
Doğa kendi teknolojisine göre her mevsimde rengiyle, tadıyla, kokusuyla ve besin değeriyle yenmesi gereken yiyecekleri bize zaten sunuyor.
Bizim temel mantığımız, herşey yenilebilirdir. Kaymaklı ekmek kadayıfını da, kızarmış patlıcanı da gönül rahatlığıyla yiyebilirsiniz. Ama patlıcanı tam mevsiminde doya doya yediğiniz zaman zararını görmezsiniz. Biz, Türk toplumu olarak dengelemeyi bilmiyoruz, sadece yemeğin lezzetiyle ilgileniyoruz.
Örneğin buğday; çeperiyle, kepeğiyle doğal bir yiyecektir. Sadece un, makarna, börek, ekmek olarak tüketildiğinde vücut tarafından çok hızla emildiği için kan şekerini yükseltiyor ve pankreasın insülün salgılamasına yol açıyor. Kan şekeri yapıcı maddeleri birdenbire işleyen insülün, kişiyi bu kez çikolata, pasta, kek, çörek gibi hızlı karbonhidratlara yöneltiyor. Dikkat edilmesi gereken en önemli şeylerden biri, doğanın şekerini ve karbonhidratını almaktır.
Yazın ortalarına geldiğimiz şu günlerde hepimizi formda görünme hevesi sardı. Yaz aylarında plajların en çekici kızı olmak için çok düşük kalorili mucize olarak tanıtılan fiyasko diyetlere ihtiyacınız yok. Eğer 18 yaşın altındaysanız bu tür diyetler, uzun dönemde büyüme ve gelişmenizi yavaşlatarak boyunuzun kısa kalmasına neden olabilir. Kısa dönemde ise dolgun saçlarınızın güçsüzleşmesine, tırnaklarınızın kırılmasına, kolay hasta olmanıza neden olabilirler.
Bunlar yerine 6 süper besini normal beslenme düzeninize dâhil edin, hem sağlıklı hem de fit kalın.İşte yaz mevsiminin süper besinleri!
Soğuk Çorbalar:
Yaz aylarında birçoğumuza çorba içmek çekici gelmez. Fakat yaz menülerini eğlenceli ve lezzetli kılacak çorbalar olduğunu da unutmamak gerek. Yaza özel soğuk çorbaları öğünlerinize dâhil ederek, hem öğünde daha az kalori alacak, hem de çorbanın yarattığı doygunlukla daha geç acıkacaksınız. Salatalık dilimli yoğurtlu çorba veya soğuk buğday çorbası, hem sağlıklı hem de düşük kalorili seçeneklerdir. (hafif tarifler postumdan bulabilirsiniz.)
Kavun-Karpuz:
Beklemediğimiz anlarda gelen tatlı krizlerinin düşük kalorili yaz çözümü kavun ve karpuzu tercih etmektir. Bu meyveler lezzetli olmalarının yanı sıra, zengin su içerikleri nedeniyle de enerji içerikleri az olan meyvelerdir. Su içerikleri daha uzun süre tok kalmanızı sağlamakla kalmaz, idrara çıkma sıklığınızı da arttıracağından üzerinizdeki şişlik duygusunu da yenmenize yardımcı olur.
Izgara veya buharda pişmiş sebzeler:
Yaz mevsiminde birçoğumuz hafif şeyler yeme ihtiyacı duyar ve ne yememiz gerektiğine bir türlü karar veremeyiz. Sebzeler, hafif bir beslenme tarzı için idealdirler. Sebze yemeklerine ulaşamadığınız durumlarda, buharda veya ızgarada pişmiş sebzeleri tercih edebilirsiniz. Nasıl pişireceğim diyorsanız çözümü kolay… Eğer buharda pişirme makineniz yoksa kaynayan su dolu bir tencerenin üzerine metal bir süzgeç koyarak kendi buharda pişirme makinenizi yaratabilirsiniz. Dumansız ızgaranız mı yok? Üzülmeyin, sebzeleri yıkadıktan sonra ince ince dilimleyin ve tost makinesine dizin. Izgara olmuş sebzeler, az zeytinyağı ve değişik baharatlarla daha da lezzetli hale geleceklerdir.
Salatalar:
Salatalar, hem hafiftirler hem de doğru hazırlandıklarında sağlık ve vitamin deposudurlar. Salata yapmak için sebzeleri akan su altında iyice yıkadıktan sonra istediğiniz şekilde doğrayabilir ve salata kâsenizde değişik sebzelerle bir renk cümbüşü yaratabilirsiniz. Daha besleyici bir salata hazırlamak için, sebzelerin üzerine haşlanmış makarna veya haşlanmış yeşil mercimek ekleyebilirsiniz. Kalsiyum açısından zengin bir salata için salatanıza peynir, protein açısından zengin bir salata için ızgara tavuk veya balık eklemeyi ihmal etmeyin. Salatanızı kalori bombası haline getirmek istemiyorsanız yağlı soslar kullanmayın ve az zeytinyağı, limon suyu ve sirke ile kendi sosunuzu kendiniz yaratın. Semizotu gibi çiğ tüketilebilen sebzeleriyse unutmayın, yoğurtlu semizotu salatası da yaz için ideal bir alternatiftir.
Ayran:
Bu sıcakta ne içeceğim ben diye düşünüp gazlı içeceklere yönelmek yerine geleneksel içeceğimiz ayrana yönelin. İçindeki proteinle metabolizmanız daha iyi çalışacak, kalsiyumla kemikleriniz güçlenecek.
Balık:
Izgara balık, deniz kenarında yenen akşam yemekleri için idealdir. Mevsiminde olan balıkları tüketmeye gayret edin. Balıkların; beyin ve kalp sağlığınız için çok önemli olduğunu unutmayın. Diğer et çeşitlerine göre balıkların doymuş yağ içerikleri ve kalorileri daha düşüktür. Bu nedenle balığınızı bitirmekte tereddüt etmeyin. Haftada 3 kez balık yemeye gayret edin.
Besinlere yarın devam edeceğim...
Sağlıklı ve fit günler dilerim.
Bizim temel mantığımız, herşey yenilebilirdir. Kaymaklı ekmek kadayıfını da, kızarmış patlıcanı da gönül rahatlığıyla yiyebilirsiniz. Ama patlıcanı tam mevsiminde doya doya yediğiniz zaman zararını görmezsiniz. Biz, Türk toplumu olarak dengelemeyi bilmiyoruz, sadece yemeğin lezzetiyle ilgileniyoruz.
Örneğin buğday; çeperiyle, kepeğiyle doğal bir yiyecektir. Sadece un, makarna, börek, ekmek olarak tüketildiğinde vücut tarafından çok hızla emildiği için kan şekerini yükseltiyor ve pankreasın insülün salgılamasına yol açıyor. Kan şekeri yapıcı maddeleri birdenbire işleyen insülün, kişiyi bu kez çikolata, pasta, kek, çörek gibi hızlı karbonhidratlara yöneltiyor. Dikkat edilmesi gereken en önemli şeylerden biri, doğanın şekerini ve karbonhidratını almaktır.
Yazın ortalarına geldiğimiz şu günlerde hepimizi formda görünme hevesi sardı. Yaz aylarında plajların en çekici kızı olmak için çok düşük kalorili mucize olarak tanıtılan fiyasko diyetlere ihtiyacınız yok. Eğer 18 yaşın altındaysanız bu tür diyetler, uzun dönemde büyüme ve gelişmenizi yavaşlatarak boyunuzun kısa kalmasına neden olabilir. Kısa dönemde ise dolgun saçlarınızın güçsüzleşmesine, tırnaklarınızın kırılmasına, kolay hasta olmanıza neden olabilirler.
Bunlar yerine 6 süper besini normal beslenme düzeninize dâhil edin, hem sağlıklı hem de fit kalın.İşte yaz mevsiminin süper besinleri!
Soğuk Çorbalar:
Yaz aylarında birçoğumuza çorba içmek çekici gelmez. Fakat yaz menülerini eğlenceli ve lezzetli kılacak çorbalar olduğunu da unutmamak gerek. Yaza özel soğuk çorbaları öğünlerinize dâhil ederek, hem öğünde daha az kalori alacak, hem de çorbanın yarattığı doygunlukla daha geç acıkacaksınız. Salatalık dilimli yoğurtlu çorba veya soğuk buğday çorbası, hem sağlıklı hem de düşük kalorili seçeneklerdir. (hafif tarifler postumdan bulabilirsiniz.)
Kavun-Karpuz:
Beklemediğimiz anlarda gelen tatlı krizlerinin düşük kalorili yaz çözümü kavun ve karpuzu tercih etmektir. Bu meyveler lezzetli olmalarının yanı sıra, zengin su içerikleri nedeniyle de enerji içerikleri az olan meyvelerdir. Su içerikleri daha uzun süre tok kalmanızı sağlamakla kalmaz, idrara çıkma sıklığınızı da arttıracağından üzerinizdeki şişlik duygusunu da yenmenize yardımcı olur.
Izgara veya buharda pişmiş sebzeler:
Yaz mevsiminde birçoğumuz hafif şeyler yeme ihtiyacı duyar ve ne yememiz gerektiğine bir türlü karar veremeyiz. Sebzeler, hafif bir beslenme tarzı için idealdirler. Sebze yemeklerine ulaşamadığınız durumlarda, buharda veya ızgarada pişmiş sebzeleri tercih edebilirsiniz. Nasıl pişireceğim diyorsanız çözümü kolay… Eğer buharda pişirme makineniz yoksa kaynayan su dolu bir tencerenin üzerine metal bir süzgeç koyarak kendi buharda pişirme makinenizi yaratabilirsiniz. Dumansız ızgaranız mı yok? Üzülmeyin, sebzeleri yıkadıktan sonra ince ince dilimleyin ve tost makinesine dizin. Izgara olmuş sebzeler, az zeytinyağı ve değişik baharatlarla daha da lezzetli hale geleceklerdir.
Salatalar:
Salatalar, hem hafiftirler hem de doğru hazırlandıklarında sağlık ve vitamin deposudurlar. Salata yapmak için sebzeleri akan su altında iyice yıkadıktan sonra istediğiniz şekilde doğrayabilir ve salata kâsenizde değişik sebzelerle bir renk cümbüşü yaratabilirsiniz. Daha besleyici bir salata hazırlamak için, sebzelerin üzerine haşlanmış makarna veya haşlanmış yeşil mercimek ekleyebilirsiniz. Kalsiyum açısından zengin bir salata için salatanıza peynir, protein açısından zengin bir salata için ızgara tavuk veya balık eklemeyi ihmal etmeyin. Salatanızı kalori bombası haline getirmek istemiyorsanız yağlı soslar kullanmayın ve az zeytinyağı, limon suyu ve sirke ile kendi sosunuzu kendiniz yaratın. Semizotu gibi çiğ tüketilebilen sebzeleriyse unutmayın, yoğurtlu semizotu salatası da yaz için ideal bir alternatiftir.
Ayran:
Bu sıcakta ne içeceğim ben diye düşünüp gazlı içeceklere yönelmek yerine geleneksel içeceğimiz ayrana yönelin. İçindeki proteinle metabolizmanız daha iyi çalışacak, kalsiyumla kemikleriniz güçlenecek.
Balık:
Izgara balık, deniz kenarında yenen akşam yemekleri için idealdir. Mevsiminde olan balıkları tüketmeye gayret edin. Balıkların; beyin ve kalp sağlığınız için çok önemli olduğunu unutmayın. Diğer et çeşitlerine göre balıkların doymuş yağ içerikleri ve kalorileri daha düşüktür. Bu nedenle balığınızı bitirmekte tereddüt etmeyin. Haftada 3 kez balık yemeye gayret edin.
Besinlere yarın devam edeceğim...
Sağlıklı ve fit günler dilerim.
27 Temmuz 2010 Salı
LİGHT ÜRÜNLER VE SAĞLIĞIMIZ ÜZERİNE ETKİLERİ
Günümüzde gıda endüstrisi, doğal besinlerin bileşimini değiştirerek özel ürünlerin üretimine yönelmektedir. Bunlar “diyet gıdaları” ve “diyetetik ürünler” olarak tüketiciye sunulmaktadır. Bunların başında ‘light ürün’, ‘düşük yağ içerikli ürün’, ‘düşük kalorili ürün’, yapay tatlandırıcı kullanılmış ürünler ve posa (lif) eklenmiş ürünler gelmektedir
Gıda ve İlaç İdaresi (FDA)’ya göre; bir ürün ‘light’ olarak tanımlanmış ise;
* İçerdiği yağ oranının en az %50 azaltılması,
* Besinin yağ içeriğinin azaltılması ile, içerdiği enerjinin en az %50 veya 1/3’inin azaltılması,
* İçerdiği sodyum oranının %50 azaltılması gerekmektedir
Düşük enerjili/yağlı ürünler marketlere ilk olarak zayıflama ile ilgili olan belirli bir gruba hizmet etmek üzere girmiştir. Daha sonra diyabetikler, obezler ve kalp hastaları gibi belli sağlık problemleri yaşayan bireyler için geliştirilmiştir. Şişmanlığın küresel bir tehdit haline gelmesi ve görülme sıklığının hızla artmasıyla birlikte, zayıflamak ya da kilosunu korumak isteyen bireylerin piyasadaki diyet ürünlerin çok düşük kalorili veya kalorisiz olduğunu düşünmesinden dolayı son yıllarda bu tür ürünlerin tüketiminde de hızlı bir artış olduğu gözlenmektedir. Son 10 yıldır dünyada light ürünlerin üretimi artmış ve milyar dolarlık bir endüstri haline gelmiştir.
Sağlık ve vücut ağırlığı kontrolünün sağlanması düşük yağlı ürünleri tüketmeye teşvik eden en yaygın nedenler arasındadır. Tüketiciler üzerinde yapılan çalışmalar, yağı azaltılmış ürün kullanımının, yağ ve enerji alımını azalttığını, ayrıca vücut ağırlığında azalma sağladığını belirtmektedir. Diğer taraftan yağı azaltılmış ürünler fazla tüketildiği zaman yağ ve enerji alımı da azalmaktadır. Bu da yağı azaltılmış ürünlerin seçim ve kabulünde artış sağlamaktadır. Yağı azaltılmış besin kabulünü etkileyen özellikler arasında düşük yağlı diyet uygulanması, diyet ürünlerinin sağlığı olumlu yönde etkilemesi, düşük kalorili olması, görünüşünün iyi olması, günümüzde yaygın olarak tüketilen besinler olması ve sosyal açıdan kabul görmüş olmaları da bulunmaktadır.
Diyetle aşırı yağ alımının, obezitenin önemli nedenlerinden biri olduğu bilinmektedir. Yüksek yağlı besinler, lezzetleri ve az doygunluk hissi vermeleri nedeniyle insanlar tarafından tercih edilirler. Diyetle alınan yağın, vücut yağını etkilediğini gösteren bir çok çalışma bulunmaktadır. İnsanlarda yapılan çalışmalarda diyetteki yağın, obezite gelişmesi açısından önemli olduğunu göstermektedir. Pek çok çalışmada, yüksek yağlı diyet alanların enerji alımlarının, düşük düşük yağlı diyet tüketenlere göre daha fazla olduğu gösterilmiştir. Yüksek yağlı diyetler vücut depolarında artışa neden olmaktadır.
Yağı azaltılmış ürünlerden en yaygın kullanılanları süt ve türevleridir. ABD’de nüfusun yaklaşık üçte biri düşük yağlı, onda biri yağsız süt tüketmektedirler. Düşük yağlı ve yağsız süt içenlerin yağ, kırmızı et ve tatlı tüketimleri de tam süt içenlere göre düşük; sebze ve meyve tüketimleri ise yüksek bulunmuştur. Yağı azaltılmış veya yağsız süt ürünlerinin tüketimiyle yağdan gelen enerjinin hedeflenen %30’un altına indirilebileceği belirlenmiştir (2). Yağı azaltılmış veya yağsız süt ve türevlerinin tüketiminin yaygınlaşması koroner kalp hastalığının başta gelen risk faktörü olan doymuş yağ alımının azaltılmasında etkili olmaktadır. Kuzey Amerika ve Batı Avrupa ülkelerinde koroner kalp hastalığı prevelansındaki düşmede bu uygulamanın etkisi vardır. Ayrıca yağı azaltılmış süt ve türevlerinin kullanımı doymuş yağ alımını azaltmak gerekçesiyle süt tüketimini sınırlamadığından osteoporozisin önlenmesinde de yardımcıdır.
Bir yandan son 20 yıldır hızla artan obezite prevelansı diğer taraftan light ürünlerin gittikçe artan ürün çeşitliliği ve talebi göz önüne alındığında bir çelişki görülmektedir. Yapılan beslenme araştırmalarına göre toplam diyet yağ alımında azalma görülmektedir. Buna rağmen obezite prevelansının azalamaması hatta artması akıllarda soru işareti bırakmaktadır. Bir başka çalışmada ise ABD’de total yağ alımı ve diyet ürünlerinin tüketiminde artış ve buna bağlı olarak da obezitede de artış olduğu saptanmıştır . Bunu cevaplamak için diyet yağı ve enerji alımı, enerji harcaması üzerine etkileri ve vücut ağırlığı ve bileşimi ile ilişkisi bilimsel veriler ışığında irdelenmelidir .
Diyet ürünlerinin tüketiminin kronik hastalıklarının önlenmesindeki etkisi tartışma konusudur. Bazı araştırıcılar bu ürünlerinin tüketiminin enerji alımını fazla etkilemediğini ileri sürerken, bazı olumlu çalışmalardan söz etmektedir. Bir araştırmada yağ ve şekeri azaltılmış besinleri yaygın olarak tüketen kadınların enerji alımları bu tür ürünleri tüketmeyenlerle karşılaştırıldığında; şekeri azaltılmış ürünleri tüketenlerin şeker tüketimi, yağı azaltılmış ürünleri tüketenlerin yağ tüketimi azalmış, fakat enerji alımları fazla değişmemiştir. Bunun nedenlerinden biri, bireylerin bu ürünleri doğal besinlerin eşdeğeri gibi tüketme yerine zayıflatıcı bir ilaç gibi kullanmalarıdır. Sadece bu tür ürünlerin kullanımıyla şişmanlığın önlenemeyeceği, çok yönlü davranış değişikliğinin gerekliliği çoğu kez gözardı edilmektedir.
Düşük enerjili/yağlı ürünlerin tüketimi günlük enerji alımı azaltabilmektedir. Ama diğer yandan tüketiciler arasındaki yaygın bir sorun ise bu ürünleri tüketenlerin besin tüketimlerini artırmaları ve bunun sonucunda enerji alımlarını artırmalarıdır.
Özetle:
· Diyabetik/diyetetik ürün adı altında piyasada satılan ürünler ile normal şekerli besinler kıyaslandığında enerji açısından çok büyük fark olmadığı, bazı ürünlerde yağ içeriklerinin göz ardı edilmektedir. Buradan hareketle, kullanılmak istenilen diyabetik/diyetetik ürünlerinin etiket bilgilerinin tüketicilere aktarılması önemlidir ve bu konuda diyetisyenlerden yardım alınmalıdır.
· Türkiye’de ve ülke dışında piyasada bulunan diyet ürünlerinin etiket bilgilerinin değerlendirilmesi ve beslenme programlarında yer alabilmesi için değişim ölçülerinin kişilere öğretilmesi gereklidir.
· Diyet ürünlerinin tüketiminin artmasına bağlı olarak, toplam enerji alımının artacağı ve bu durumun vücut ağırlığını olumsuz yönde etkileyeceği unutulmamalı ve yeterli ve dengeli beslenme ve sağlıklı besin seçenekleri konularında tüketicilerin uzman kişiler tarafından eğitilmesi yararlı olacaktır.
LİGHT ÜRÜNLER VE SAĞLIĞIMIZ ÜZERİNE ETKİLERİ
Günümüzde gıda endüstrisi, doğal besinlerin bileşimini değiştirerek özel ürünlerin üretimine yönelmektedir. Bunlar “diyet gıdaları” ve “diyetetik ürünler” olarak tüketiciye sunulmaktadır. Bunların başında ‘light ürün’, ‘düşük yağ içerikli ürün’, ‘düşük kalorili ürün’, yapay tatlandırıcı kullanılmış ürünler ve posa (lif) eklenmiş ürünler gelmektedir.
Gıda ve İlaç İdaresi (FDA)’ya göre; bir ürün ‘light’ olarak tanımlanmış ise;
* İçerdiği yağ oranının en az %50 azaltılması,
* Besinin yağ içeriğinin azaltılması ile, içerdiği enerjinin en az %50 veya 1/3’inin azaltılması,
* İçerdiği sodyum oranının %50 azaltılması gerekmektedir.
Düşük enerjili/yağlı ürünler marketlere ilk olarak zayıflama ile ilgili olan belirli bir gruba hizmet etmek üzere girmiştir. Daha sonra diyabetikler, obezler ve kalp hastaları gibi belli sağlık problemleri yaşayan bireyler için geliştirilmiştir. Şişmanlığın küresel bir tehdit haline gelmesi ve görülme sıklığının hızla artmasıyla birlikte, zayıflamak ya da kilosunu korumak isteyen bireylerin piyasadaki diyet ürünlerin çok düşük kalorili veya kalorisiz olduğunu düşünmesinden dolayı son yıllarda bu tür ürünlerin tüketiminde de hızlı bir artış olduğu gözlenmektedir. Son 10 yıldır dünyada light ürünlerin üretimi artmış ve milyar dolarlık bir endüstri haline gelmiştir.
Sağlık ve vücut ağırlığı kontrolünün sağlanması düşük yağlı ürünleri tüketmeye teşvik eden en yaygın nedenler arasındadır. Tüketiciler üzerinde yapılan çalışmalar, yağı azaltılmış ürün kullanımının, yağ ve enerji alımını azalttığını, ayrıca vücut ağırlığında azalma sağladığını belirtmektedir. Diğer taraftan yağı azaltılmış ürünler fazla tüketildiği zaman yağ ve enerji alımı da azalmaktadır. Bu da yağı azaltılmış ürünlerin seçim ve kabulünde artış sağlamaktadır. Yağı azaltılmış besin kabulünü etkileyen özellikler arasında düşük yağlı diyet uygulanması, diyet ürünlerinin sağlığı olumlu yönde etkilemesi, düşük kalorili olması, görünüşünün iyi olması, günümüzde yaygın olarak tüketilen besinler olması ve sosyal açıdan kabul görmüş olmaları da bulunmaktadır.
Diyetle aşırı yağ alımının, obezitenin önemli nedenlerinden biri olduğu bilinmektedir. Yüksek yağlı besinler, lezzetleri ve az doygunluk hissi vermeleri nedeniyle insanlar tarafından tercih edilirler. Diyetle alınan yağın, vücut yağını etkilediğini gösteren bir çok çalışma bulunmaktadır. İnsanlarda yapılan çalışmalarda diyetteki yağın, obezite gelişmesi açısından önemli olduğunu göstermektedir. Pek çok çalışmada, yüksek yağlı diyet alanların enerji alımlarının, düşük düşük yağlı diyet tüketenlere göre daha fazla olduğu gösterilmiştir. Yüksek yağlı diyetler vücut depolarında artışa neden olmaktadır.
Yağı azaltılmış ürünlerden en yaygın kullanılanları süt ve türevleridir. ABD’de nüfusun yaklaşık üçte biri düşük yağlı, onda biri yağsız süt tüketmektedirler. Düşük yağlı ve yağsız süt içenlerin yağ, kırmızı et ve tatlı tüketimleri de tam süt içenlere göre düşük; sebze ve meyve tüketimleri ise yüksek bulunmuştur. Yağı azaltılmış veya yağsız süt ürünlerinin tüketimiyle yağdan gelen enerjinin hedeflenen %30’un altına indirilebileceği belirlenmiştir. Yağı azaltılmış veya yağsız süt ve türevlerinin tüketiminin yaygınlaşması koroner kalp hastalığının başta gelen risk faktörü olan doymuş yağ alımının azaltılmasında etkili olmaktadır. Kuzey Amerika ve Batı Avrupa ülkelerinde koroner kalp hastalığı prevelansındaki düşmede bu uygulamanın etkisi vardır. Ayrıca yağı azaltılmış süt ve türevlerinin kullanımı doymuş yağ alımını azaltmak gerekçesiyle süt tüketimini sınırlamadığından osteoporozisin önlenmesinde de yardımcıdır.
Bir yandan son 20 yıldır hızla artan obezite prevelansı diğer taraftan light ürünlerin gittikçe artan ürün çeşitliliği ve talebi göz önüne alındığında bir çelişki görülmektedir. Yapılan beslenme araştırmalarına göre toplam diyet yağ alımında azalma görülmektedir. Buna rağmen obezite prevelansının azalamaması hatta artması akıllarda soru işareti bırakmaktadır. Bir başka çalışmada ise ABD’de total yağ alımı ve diyet ürünlerinin tüketiminde artış ve buna bağlı olarak da obezitede de artış olduğu saptanmıştır. Bunu cevaplamak için diyet yağı ve enerji alımı, enerji harcaması üzerine etkileri ve vücut ağırlığı ve bileşimi ile ilişkisi bilimsel veriler ışığında irdelenmelidir.
sağlıklı ve fit günler dilerim...
Gıda ve İlaç İdaresi (FDA)’ya göre; bir ürün ‘light’ olarak tanımlanmış ise;
* İçerdiği yağ oranının en az %50 azaltılması,
* Besinin yağ içeriğinin azaltılması ile, içerdiği enerjinin en az %50 veya 1/3’inin azaltılması,
* İçerdiği sodyum oranının %50 azaltılması gerekmektedir.
Düşük enerjili/yağlı ürünler marketlere ilk olarak zayıflama ile ilgili olan belirli bir gruba hizmet etmek üzere girmiştir. Daha sonra diyabetikler, obezler ve kalp hastaları gibi belli sağlık problemleri yaşayan bireyler için geliştirilmiştir. Şişmanlığın küresel bir tehdit haline gelmesi ve görülme sıklığının hızla artmasıyla birlikte, zayıflamak ya da kilosunu korumak isteyen bireylerin piyasadaki diyet ürünlerin çok düşük kalorili veya kalorisiz olduğunu düşünmesinden dolayı son yıllarda bu tür ürünlerin tüketiminde de hızlı bir artış olduğu gözlenmektedir. Son 10 yıldır dünyada light ürünlerin üretimi artmış ve milyar dolarlık bir endüstri haline gelmiştir.
Sağlık ve vücut ağırlığı kontrolünün sağlanması düşük yağlı ürünleri tüketmeye teşvik eden en yaygın nedenler arasındadır. Tüketiciler üzerinde yapılan çalışmalar, yağı azaltılmış ürün kullanımının, yağ ve enerji alımını azalttığını, ayrıca vücut ağırlığında azalma sağladığını belirtmektedir. Diğer taraftan yağı azaltılmış ürünler fazla tüketildiği zaman yağ ve enerji alımı da azalmaktadır. Bu da yağı azaltılmış ürünlerin seçim ve kabulünde artış sağlamaktadır. Yağı azaltılmış besin kabulünü etkileyen özellikler arasında düşük yağlı diyet uygulanması, diyet ürünlerinin sağlığı olumlu yönde etkilemesi, düşük kalorili olması, görünüşünün iyi olması, günümüzde yaygın olarak tüketilen besinler olması ve sosyal açıdan kabul görmüş olmaları da bulunmaktadır.
Diyetle aşırı yağ alımının, obezitenin önemli nedenlerinden biri olduğu bilinmektedir. Yüksek yağlı besinler, lezzetleri ve az doygunluk hissi vermeleri nedeniyle insanlar tarafından tercih edilirler. Diyetle alınan yağın, vücut yağını etkilediğini gösteren bir çok çalışma bulunmaktadır. İnsanlarda yapılan çalışmalarda diyetteki yağın, obezite gelişmesi açısından önemli olduğunu göstermektedir. Pek çok çalışmada, yüksek yağlı diyet alanların enerji alımlarının, düşük düşük yağlı diyet tüketenlere göre daha fazla olduğu gösterilmiştir. Yüksek yağlı diyetler vücut depolarında artışa neden olmaktadır.
Yağı azaltılmış ürünlerden en yaygın kullanılanları süt ve türevleridir. ABD’de nüfusun yaklaşık üçte biri düşük yağlı, onda biri yağsız süt tüketmektedirler. Düşük yağlı ve yağsız süt içenlerin yağ, kırmızı et ve tatlı tüketimleri de tam süt içenlere göre düşük; sebze ve meyve tüketimleri ise yüksek bulunmuştur. Yağı azaltılmış veya yağsız süt ürünlerinin tüketimiyle yağdan gelen enerjinin hedeflenen %30’un altına indirilebileceği belirlenmiştir. Yağı azaltılmış veya yağsız süt ve türevlerinin tüketiminin yaygınlaşması koroner kalp hastalığının başta gelen risk faktörü olan doymuş yağ alımının azaltılmasında etkili olmaktadır. Kuzey Amerika ve Batı Avrupa ülkelerinde koroner kalp hastalığı prevelansındaki düşmede bu uygulamanın etkisi vardır. Ayrıca yağı azaltılmış süt ve türevlerinin kullanımı doymuş yağ alımını azaltmak gerekçesiyle süt tüketimini sınırlamadığından osteoporozisin önlenmesinde de yardımcıdır.
Bir yandan son 20 yıldır hızla artan obezite prevelansı diğer taraftan light ürünlerin gittikçe artan ürün çeşitliliği ve talebi göz önüne alındığında bir çelişki görülmektedir. Yapılan beslenme araştırmalarına göre toplam diyet yağ alımında azalma görülmektedir. Buna rağmen obezite prevelansının azalamaması hatta artması akıllarda soru işareti bırakmaktadır. Bir başka çalışmada ise ABD’de total yağ alımı ve diyet ürünlerinin tüketiminde artış ve buna bağlı olarak da obezitede de artış olduğu saptanmıştır. Bunu cevaplamak için diyet yağı ve enerji alımı, enerji harcaması üzerine etkileri ve vücut ağırlığı ve bileşimi ile ilişkisi bilimsel veriler ışığında irdelenmelidir.
sağlıklı ve fit günler dilerim...
26 Temmuz 2010 Pazartesi
HAFİF TARİFLER
IZGARADA KABAKLI BÖREK
Tatlının ardından yeni hafif tarifim çok doyurucu ve lezzetli bir börek.
Düşük kalorili, posa içeriği yüksek bu böreği çok kolay hazırlayacaksınız.
TARİFİ:
2 su bardağı kepekli un,
1 su bardağı su,
2 yemek kaşığı (omega 3 destekli) yumuşak margarin,
1 adet kuru soğan,
1 yemek kaşığı salça,
1 yemek kaşığı zeytin yağı
karabiber, tuz, kırmızı biber
Un, su ve tuzu derince bir kapta hamur haline getirin.
Hamurdan 10 adet beze yapıp, her birini 20 santim çapında açın.
Diğer tarafta içini hazırlamak için kabakları doğrayın.
Tuz , kırmızı biber ve karabiberi ekleyip kabaklar suyunu çekene kadar pişirin .
Açtığınız hamurların yarısına denk gelecek şekilde hazırladığınız içten, 1 yemek kaşığı dolusu koyup D şeklinde katlayın.
Yapışmasını sağlamak için varsa hamur ruleti ile kesin veya parmaklarınızla bastırarak hamurları yapıştırın.
Hazırladığınız börekleri teflon tavaya her börek için 1 çay kaşığı sıvı yağ koyup, altını üstünü çevirerek pişirin (veya börekleri tost makinesini kızdırıp, biraz yumuşak margarinle yağladıktan sonra arkalı önlü pişirebilirsiniz).
Toplam :10 porsiyon
1 porsiyonun enerjisi: 125 kcal
Diyet yapanlar için değişim ölçüsü: 1sebze + 1 dilim ekmek
Sağlıklı ve fit günler dilerim...
Tatlının ardından yeni hafif tarifim çok doyurucu ve lezzetli bir börek.
Düşük kalorili, posa içeriği yüksek bu böreği çok kolay hazırlayacaksınız.
TARİFİ:
2 su bardağı kepekli un,
1 su bardağı su,
2 yemek kaşığı (omega 3 destekli) yumuşak margarin,
1 adet kuru soğan,
1 yemek kaşığı salça,
1 yemek kaşığı zeytin yağı
karabiber, tuz, kırmızı biber
Un, su ve tuzu derince bir kapta hamur haline getirin.
Hamurdan 10 adet beze yapıp, her birini 20 santim çapında açın.
Diğer tarafta içini hazırlamak için kabakları doğrayın.
Tuz , kırmızı biber ve karabiberi ekleyip kabaklar suyunu çekene kadar pişirin .
Açtığınız hamurların yarısına denk gelecek şekilde hazırladığınız içten, 1 yemek kaşığı dolusu koyup D şeklinde katlayın.
Yapışmasını sağlamak için varsa hamur ruleti ile kesin veya parmaklarınızla bastırarak hamurları yapıştırın.
Hazırladığınız börekleri teflon tavaya her börek için 1 çay kaşığı sıvı yağ koyup, altını üstünü çevirerek pişirin (veya börekleri tost makinesini kızdırıp, biraz yumuşak margarinle yağladıktan sonra arkalı önlü pişirebilirsiniz).
Toplam :10 porsiyon
1 porsiyonun enerjisi: 125 kcal
Diyet yapanlar için değişim ölçüsü: 1sebze + 1 dilim ekmek
Sağlıklı ve fit günler dilerim...
23 Temmuz 2010 Cuma
HAFİF TARİFLER
TAZE KAYISI LOKMALARI
Kayısı benim en çok sevdiğim meyve. Kışın kurusunu yazında tazesini hergün tüketirim. Yazdığım tatlı tarifi de hem çok pratik hem de çok hafif. Kayısının faydalarına gelince sindirim sistemini düzenler, cildimizi yeniler, potasyum yönünden zengindir. İçeriğinde bulunan beta karoten kanserin, özellikle akciğer kanserinin, kalp hastalıklarının ve kataraktın önlenmesine yardımcıdır.
Bunun yanında glisemik indeksi yüksek bir meyve olduğu için şekerimizi diğer meyvelere göre daha çabuk yükseltir. Önereceğim miktar günde 3 adet yemeniz. Taze kayısı lokmaları pratik, hafif ve lezzetli bir tatlı tarifi. Fazla kalori almadan tatlı isteğinizi bastırmış, doymuş yağ içermeyen taze ve sağlıklı bir tatlı alternatifi tüketmiş olacaksınız.
Umarım beğenirsiniz;
TARİFİ:
6 adet taze kayısı(ikiye bölünmüş),
küçük küçük doğranmış 5 fıstık veya 5 fındık veya 5 badem,
1 kutu light meyveli yoğurt.
İkiye bölünmüş kayısı parçalarının her birinin ortasına 1 çay kaşığı meyveli yoğurt ekleyin, üzerine doğranmış fıstık parçalarını serpin. Yaklaşık 1 saat buzdolabında bekletin. Yaz aylarında hafif bir tatlı veya küçük atıştırmalıklar olarak tüketebilirsiniz.
Toplam: 2 porsiyon
1 porsiyonun enerjisi:119 kcal
Diyet yapan kişiler için değişim ölçüsü: 1 porsiyon meyve + 1/2 su bardağı yağsız süt
Sağlıklı ve fit günler dilerim...
Kayısı benim en çok sevdiğim meyve. Kışın kurusunu yazında tazesini hergün tüketirim. Yazdığım tatlı tarifi de hem çok pratik hem de çok hafif. Kayısının faydalarına gelince sindirim sistemini düzenler, cildimizi yeniler, potasyum yönünden zengindir. İçeriğinde bulunan beta karoten kanserin, özellikle akciğer kanserinin, kalp hastalıklarının ve kataraktın önlenmesine yardımcıdır.
Bunun yanında glisemik indeksi yüksek bir meyve olduğu için şekerimizi diğer meyvelere göre daha çabuk yükseltir. Önereceğim miktar günde 3 adet yemeniz. Taze kayısı lokmaları pratik, hafif ve lezzetli bir tatlı tarifi. Fazla kalori almadan tatlı isteğinizi bastırmış, doymuş yağ içermeyen taze ve sağlıklı bir tatlı alternatifi tüketmiş olacaksınız.
Umarım beğenirsiniz;
TARİFİ:
6 adet taze kayısı(ikiye bölünmüş),
küçük küçük doğranmış 5 fıstık veya 5 fındık veya 5 badem,
1 kutu light meyveli yoğurt.
İkiye bölünmüş kayısı parçalarının her birinin ortasına 1 çay kaşığı meyveli yoğurt ekleyin, üzerine doğranmış fıstık parçalarını serpin. Yaklaşık 1 saat buzdolabında bekletin. Yaz aylarında hafif bir tatlı veya küçük atıştırmalıklar olarak tüketebilirsiniz.
Toplam: 2 porsiyon
1 porsiyonun enerjisi:119 kcal
Diyet yapan kişiler için değişim ölçüsü: 1 porsiyon meyve + 1/2 su bardağı yağsız süt
Sağlıklı ve fit günler dilerim...
22 Temmuz 2010 Perşembe
HAFİF TARİFLER
FIRINDA MÜCVER
Kızarmış mücverinde tadı başka...
Bunu demeden önce hadi bu tarifi deneyin bundan sonra kızarmış hali size çok ağır gelecek.
Hem çok sağlıklı hem de doyurucu olduğunu görüp sık sık yemek isteyeceksiniz.
½ kg kabak
120 g kuru soğan
1 demet dereotu
2 adet yumurta
2/3 su bardağı un
80 light kaşar peyniri
Tuz, karabiber
¼ tatlı kaşığı karbonat
2 yemek kaşığı zeytinyağı
Kabak rendelenir. Kurusoğan ve dereotu ince ince doğranır. Un, yumurta, soğan, dereotu, peynir, karabiber, tuz, karbonat ve 1 yemek kaşığı yağ kabağa eklenir, iyice karıştırılır. Fırın tepsisi 1 yemek kaşığı yağ ile yağlanır. Üzerine karışım eklenir. Önceden ısıtılmış 175 derecede 30 dk pişirilir.
Toplam Ölçü: 6 porsiyon
Porsiyon ölçüsü: 1 orta dilim (188kal)
Diyet yapanlar için değişim ölçüsü: 1 köfte kadar et +1 dilim ekmek +1 porsiyon sebze
Sağlıklı ve fit günler dilerim...
Kızarmış mücverinde tadı başka...
Bunu demeden önce hadi bu tarifi deneyin bundan sonra kızarmış hali size çok ağır gelecek.
Hem çok sağlıklı hem de doyurucu olduğunu görüp sık sık yemek isteyeceksiniz.
½ kg kabak
120 g kuru soğan
1 demet dereotu
2 adet yumurta
2/3 su bardağı un
80 light kaşar peyniri
Tuz, karabiber
¼ tatlı kaşığı karbonat
2 yemek kaşığı zeytinyağı
Kabak rendelenir. Kurusoğan ve dereotu ince ince doğranır. Un, yumurta, soğan, dereotu, peynir, karabiber, tuz, karbonat ve 1 yemek kaşığı yağ kabağa eklenir, iyice karıştırılır. Fırın tepsisi 1 yemek kaşığı yağ ile yağlanır. Üzerine karışım eklenir. Önceden ısıtılmış 175 derecede 30 dk pişirilir.
Toplam Ölçü: 6 porsiyon
Porsiyon ölçüsü: 1 orta dilim (188kal)
Diyet yapanlar için değişim ölçüsü: 1 köfte kadar et +1 dilim ekmek +1 porsiyon sebze
Sağlıklı ve fit günler dilerim...
20 Temmuz 2010 Salı
HAFİF TARİFLER...
Bugünden itibaren size hergün bir yemek tarifi yazacağım.
Yaz aylarını fit geçirmek isteyen ve kilo vermek isteyenlerin beğenerek tüketeceğini düşündüğüm hafif tariflerimin ilki;
YAZ ÇORBASI
Alışkanlıklarınızdan kurtulma zamanı geldi!
Yaz sıcakları yavaş yavaş kendini hissettirmeye başlamışken buzlu çorba içmeye ne dersiniz? Buzlu çorbamı olurmuş dediğinizi duyar gibiyim J size değişik bir alternatif sunmak istedim. Yazın sıcak çorba tüketimi bizim ülkemizde alışkanlığımız olmayan bir beslenme şekli ancak bu çorba sizi hem ferahlatacak hem de çok hafif bir tarif olduğu için diyet yapan kişiler yemekle birlikte tükettiğinde doygunluk hissini artıracak.
İçeriğindeki kurubaklagil ve sarımsak kolesterolünüzü de dengede tutacaktır.
TARİFİ:
200 gram light yoğurt,1 yemek kaşığı nohut, 1 yemek kaşığı buğday, 3 adet salatalık, 3-4 parça buz, 1 tatlı kaşığı keten tohumu, 1-2 diş sarımsak
Dereotu,Tuz
Nohut ve buğday haşlanır. Salatalıklar küp küp doğranır, sarımsaklar dövülür ve tüm malzemeler 1-2 su bardağı soğuk su veya buz ile karıştırılır. Baharat, buz ve keten tohumu eklenip servis edilir.
1 Porsiyonunun enerji değeri : 199 kcal
Diyet yapan kişiler için değişim ölçüsü: 1 su bardağı yağsız yoğurt + 1 dilim ekmek
Sağlıklı ve fit günler dilerim...
Yaz aylarını fit geçirmek isteyen ve kilo vermek isteyenlerin beğenerek tüketeceğini düşündüğüm hafif tariflerimin ilki;
YAZ ÇORBASI
Alışkanlıklarınızdan kurtulma zamanı geldi!
Yaz sıcakları yavaş yavaş kendini hissettirmeye başlamışken buzlu çorba içmeye ne dersiniz? Buzlu çorbamı olurmuş dediğinizi duyar gibiyim J size değişik bir alternatif sunmak istedim. Yazın sıcak çorba tüketimi bizim ülkemizde alışkanlığımız olmayan bir beslenme şekli ancak bu çorba sizi hem ferahlatacak hem de çok hafif bir tarif olduğu için diyet yapan kişiler yemekle birlikte tükettiğinde doygunluk hissini artıracak.
İçeriğindeki kurubaklagil ve sarımsak kolesterolünüzü de dengede tutacaktır.
TARİFİ:
200 gram light yoğurt,1 yemek kaşığı nohut, 1 yemek kaşığı buğday, 3 adet salatalık, 3-4 parça buz, 1 tatlı kaşığı keten tohumu, 1-2 diş sarımsak
Dereotu,Tuz
Nohut ve buğday haşlanır. Salatalıklar küp küp doğranır, sarımsaklar dövülür ve tüm malzemeler 1-2 su bardağı soğuk su veya buz ile karıştırılır. Baharat, buz ve keten tohumu eklenip servis edilir.
1 Porsiyonunun enerji değeri : 199 kcal
Diyet yapan kişiler için değişim ölçüsü: 1 su bardağı yağsız yoğurt + 1 dilim ekmek
Sağlıklı ve fit günler dilerim...
19 Temmuz 2010 Pazartesi
Metabolik Sendrom
Metabolik sendrom bir endüstrileşme ve kentleşme hastalığıdır.
Hergün sabah kalkıp işe kahvaltı yapmadan çıkan, trafikte kayda değer bir zaman geçirip bütün gün masasının başında, bilgisayar karşısında hareketsizce işini yapan, öğle yemeğini hızlı yemeklerle geçirip akşam eve geldiğinde ise yemeklere saldırıp televizyon karşısında uyuyakalan insanların hastalığıdır (yani bir çoğumuzun).
20.yüzyıl başında adından bile söz edilmeyen ve belki de gerçekte var olmayan bu sendrom günümüzde bir çığ gibi büyüyüp artık salgın bir hal almıştır. NCEP kriterlerine göre Metabolik Sendrom sıklığı Türkiye'de yapılan TEKHARF çalışmasında 1990 yılında % 24,4 iken, 10 yıl sonra % 36,2'ye yükselmiştir. Bu da Metabolik Sendromun Halk sağlığı için ne kadar önemli bir sorun olduğunu göstermektedir.
Metabolik sendrom bir hastalık değil, yanlış beslenme, hareketsizlik ve şişmanlık nedeni ile oluşan bir sağlık sorunudur. Şişmanlık özellikle karın bölgesinde aşırı yağ birikimine, insülin hormonunun etkinliğinin bozularak insülin direncinin oluşmasına neden olur. Metabolik sendromun merkezinde insülin direnci yer almaktadır.
Metabolik sendrom tanısı koyabilmek için hastada aşağıdaki kriterlerden en az üçü bulunmalıdır;
* Abdominal Obezite (Bel çev.) - E > 102 cm, -K > 88 cm
* Serum TG ≥ 150 mg/dl * HDL Kol. - E < 40 mg/dl - K < 50 mg/dl
* AKB ≥ 130/85 mmHg
* AKŞ ≥110 mg/dl
Metabolik Sendromdan korunmada temel strateji, bireyin ve toplumun günlük alınan yağ oranını düşürmesi, daha çok sebze, meyve, glisemik indeksi düşük besin tüketmesi ve fiziksel aktiviteyi arttırarak beden ağırlığının denetimini sağlamasıdır.
Fiziksel aktiviteyle desteklenmiş, bireyin beslenme davranışını değiştirmeyi hedef alan uzun süreli, etkin bir zayıflama programıyla beden ağırlığının %5-10 azaltılmasıyla bile insülin duyarlılığının arttığı gözlenmiştir.
Diyetin yağ içeriğinin artması şişmanlık riskini arttırmakta, insülin duyarlılığını ise azaltmaktadır. Diyet yağının doymuş yağ asitleri (margarin, kuyruk yağı, tereyağı) oranının artması insülin direncini olumsuz, tekli doymamış (zeytinyağı, fındık yağı) yağ asitlerinin artması ise olumlu yönde etkilemektedir.
Yavaş emilen, glisemik indeksi düşük karbonhidratlı besinlerin alımı insülin duyarlılığımı arttırmaktadır. Günlük alınan toplam enerji glisemik indeksi düşük (kan şekerini hızlı yükseltmeyen) kuru baklagiller, tam tahıl ürünleri, sebze ve meyvelerden oluşmalıdır. Bu yiyeceklerin işlenmesi ve pişirilmesinde glisemik indeksi yükseltici aşırı pişirme, ezme gibi süreçlerden kaçınılmalıdır.
Hayvansal kaynaklı besinlerden balık tercih edilmelidir. Haftada 2 gün balık tüketilmesi kandaki kolesterol ve trigliserit düzeyinin düşürülmesine yardımcı olur.
Tuz tüketimi azaltılmalıdır.
Metabolik sendromlu hastalar için tek tip bir diyet yoktur. Her bir hastadaki spesifik metabolik değişiklikler diyet önerilerinin temelini oluşturmalıdır. Hastalığın bileşenlerinin iyileştirilmesinde ve insülin direncinin tedavisinde en etkin yaklaşım, ağırlık kaybını sağlayan, egzersizinde içinde olduğu sağlıklı zayıflama programıdır.
Sağlıklı ve fit günler dilerim...
Hergün sabah kalkıp işe kahvaltı yapmadan çıkan, trafikte kayda değer bir zaman geçirip bütün gün masasının başında, bilgisayar karşısında hareketsizce işini yapan, öğle yemeğini hızlı yemeklerle geçirip akşam eve geldiğinde ise yemeklere saldırıp televizyon karşısında uyuyakalan insanların hastalığıdır (yani bir çoğumuzun).
20.yüzyıl başında adından bile söz edilmeyen ve belki de gerçekte var olmayan bu sendrom günümüzde bir çığ gibi büyüyüp artık salgın bir hal almıştır. NCEP kriterlerine göre Metabolik Sendrom sıklığı Türkiye'de yapılan TEKHARF çalışmasında 1990 yılında % 24,4 iken, 10 yıl sonra % 36,2'ye yükselmiştir. Bu da Metabolik Sendromun Halk sağlığı için ne kadar önemli bir sorun olduğunu göstermektedir.
Metabolik sendrom bir hastalık değil, yanlış beslenme, hareketsizlik ve şişmanlık nedeni ile oluşan bir sağlık sorunudur. Şişmanlık özellikle karın bölgesinde aşırı yağ birikimine, insülin hormonunun etkinliğinin bozularak insülin direncinin oluşmasına neden olur. Metabolik sendromun merkezinde insülin direnci yer almaktadır.
Metabolik sendrom tanısı koyabilmek için hastada aşağıdaki kriterlerden en az üçü bulunmalıdır;
* Abdominal Obezite (Bel çev.) - E > 102 cm, -K > 88 cm
* Serum TG ≥ 150 mg/dl * HDL Kol. - E < 40 mg/dl - K < 50 mg/dl
* AKB ≥ 130/85 mmHg
* AKŞ ≥110 mg/dl
Metabolik Sendromdan korunmada temel strateji, bireyin ve toplumun günlük alınan yağ oranını düşürmesi, daha çok sebze, meyve, glisemik indeksi düşük besin tüketmesi ve fiziksel aktiviteyi arttırarak beden ağırlığının denetimini sağlamasıdır.
Fiziksel aktiviteyle desteklenmiş, bireyin beslenme davranışını değiştirmeyi hedef alan uzun süreli, etkin bir zayıflama programıyla beden ağırlığının %5-10 azaltılmasıyla bile insülin duyarlılığının arttığı gözlenmiştir.
Diyetin yağ içeriğinin artması şişmanlık riskini arttırmakta, insülin duyarlılığını ise azaltmaktadır. Diyet yağının doymuş yağ asitleri (margarin, kuyruk yağı, tereyağı) oranının artması insülin direncini olumsuz, tekli doymamış (zeytinyağı, fındık yağı) yağ asitlerinin artması ise olumlu yönde etkilemektedir.
Yavaş emilen, glisemik indeksi düşük karbonhidratlı besinlerin alımı insülin duyarlılığımı arttırmaktadır. Günlük alınan toplam enerji glisemik indeksi düşük (kan şekerini hızlı yükseltmeyen) kuru baklagiller, tam tahıl ürünleri, sebze ve meyvelerden oluşmalıdır. Bu yiyeceklerin işlenmesi ve pişirilmesinde glisemik indeksi yükseltici aşırı pişirme, ezme gibi süreçlerden kaçınılmalıdır.
Hayvansal kaynaklı besinlerden balık tercih edilmelidir. Haftada 2 gün balık tüketilmesi kandaki kolesterol ve trigliserit düzeyinin düşürülmesine yardımcı olur.
Tuz tüketimi azaltılmalıdır.
Metabolik sendromlu hastalar için tek tip bir diyet yoktur. Her bir hastadaki spesifik metabolik değişiklikler diyet önerilerinin temelini oluşturmalıdır. Hastalığın bileşenlerinin iyileştirilmesinde ve insülin direncinin tedavisinde en etkin yaklaşım, ağırlık kaybını sağlayan, egzersizinde içinde olduğu sağlıklı zayıflama programıdır.
Sağlıklı ve fit günler dilerim...
13 Temmuz 2010 Salı
Neden Kilo Alıyoruz???
Büyük şehirlerde; yoğun geçen bir iş günü sonrası, trafikte kaybedilen zaman,
evde geçirilen sürenin gittikçe azalması,
eve ulaşıldığında tüm günün beden ve ruh yorgunluğu üzerine en az emekle hazırlanan besinlerden makarna veya bir telefonla evimize kadar gelen büyük boy pizza,
yemekten sonra sağlık için yararlılığı son günlerde sıkça vurgulanan fındık, ceviz ve diğer yağlı tohumları bir avuç yerine birkaç avuç yemek günlük kalori gereksinmemizin çok üstünde besin alımına neden olurken yeme alışkanlıklarımızı da farkında olmadan değiştiriyor.
Halbuki iyi bir eğitim, daha iyi bir iş, iyi bir yaşam için yıllarca kendimize emek verir, yatırım yaparız. Hedeflerimize ulaştığımızda birde bakarız ki fazla kilolar ve buna bağlı sağlık sorunları ile boğuşmaktayız.
Sağlığımıza göstereceğimiz özenin geleceğimize yaptığımız yatırım olduğunu bilir ve tüm gün boyunca işimize verdiğimiz emeğin belki de çok daha azını akşam eve gittiğimizde kendimize gösterip hazırlayacağımız sağlıklı basit tarifler, uzun vadede kendimizi daha iyi hissettirerek en iyi ödülü bize verir.
Hafif, sağlıklı, özenli bir akşam yemeğinden sonra, ertesi günün kahvaltısı için sandviç poşetine koyacağımız, sevdiğimiz peynirlerden her hangi birinden abartılı olmayan bir parça veya yanında kalori gereksinmemize göre 1-2 dilim ekmek ve bir domates oldukça pratiktir. Artık ertesi günün toplantısı kadar önem verdiğimiz sağlığımız için de gerekeni yapmış oluruz.
Yaşam boyu diyet uygulamak elbette sevimsizdir. Sağlıklı beslenmek aslında bir yeme disiplinidir ve iş kariyerimiz kadar önemlidir. Hatta işimizdeki hedeflerin bize olan getirilerinin keyfini çıkaracağımız yıllarda karşımıza çıkacak sağlık sorunların da ertelemiş oluruz.
BKİ DEĞERİ
18,4 Kg/m2 DEĞERİNİN ALTINDA ZAYIF
18,5-24,9 Kg/m 2 DEĞERLERİ ARASINDA NORMAL KİLOLU
25-29,9 Kg/m 2 DEĞERLERİ ARASINDA FAZLA KİLOLU
30-39,9 Kg/m 2 DEĞERLERİ ARASINDA OBEZ (ŞİŞMAN)
40 Kg/m2 ÜSTÜNDE İLERİ DERECEDE OBEZ
Bu aralıkların değerlendirilmesinde yaş ve cinsiyet faktörü önem kazanır. BKI / BVI değeri ideal olduğu halde bazen yine de mutlu olmayabiliriz.
Bu noktada yağ yüzdeniz önemlidir. Yağlı ve kaslı kilonun görünümü çok farklıdır.
Bu noktada kişinin yağ yüzdesini azaltacak şekilde sağlıklı beslenme alışkanlıklarının kazandırılabileceği ve beraberinde sporunda olduğu bir program izlenir.
Sporcularda bu tablo kullanılmaz, dediğim gibi yağ yüzde oranı bu kararda önemlidir.
Çocuklarda ise daha çok büyüme eğrisi dediğimiz persentilleri kullanırız.
Bu noktada aklınızda hep şu soru olmalı neye göre şişman, kime göre şişman??? Koruyamadıktan sonra o kiloya inip sonra tekrar kilo aldığınızda vücudunuz daha çok hasar görecektir. Kilonuz sağlığınızı fazla kilolu denilen noktadan itibaren tehdit etmeye başlar. Bu noktayı aşmak beraberinde birçok sağlık sorununu getirir. Önemli olan bu boyutlara erişmemektir.
Yoğun Çalışan ve ben asla bu tempoda diyet yapamam diyenler!!!
işte size iş yerinde uygulayabileceğiniz 8 beslenme önerisi:
►Sabah odanıza girerken sekterinizden çay veya kahve yerine, 1 bardak taze sıkılmış meyve suyu, 1 bardak süt, 1 kase yoğurt, 1 porsiyon taze veya kuru meyve isteyebilirsiniz. Böylece güne daha iyi başlayacaksınız.
► Gün içerisinde asansör yerine merdiven kullanın. Her merdiven aktivitesi sonrasında 1 bardak su için. Böylece su içmek için bir bahaneniz oluşacak, bu şekilde hatırlayabileceksiniz.
► 2 saatten fazla masanızda hareketsiz oturmayın. Arada ofis içerisinde veya dışarısında hareket edin. Bir fitness uzmanından masa başı yapılabilecek öneriler edinin ve uygulamaya çalışın.
►Ara öğünlerinizi ihmal etmeyin. Böylece kan şekeriniz kontrol altında olacak, çalışma performansınız ve konsantrasyonunuz olumsuz etkilenmeyecektir. Mesela kahvaltıdan 2 saat sonra yiyeceğiniz 1 kuru incir veya öğlen yemeğinin ardından yine 2 saatte bir içebileceğiniz 1bardak süt veya ayran ikisinide sevmem diyenlere 1 galeta da olabilir yeterki sık sık yiyin ama bu yedikleriniz çikolata veya tatlı olmamalı :)
►Gün içerisinde tükettiğiniz çay ve kahve sayısını mümkün olduğunca azaltın. Kahvenizi tüketirken sütlü (sade veya kremalı değil) olmasına özen gösterin. Böylece az da olsa kahvenizle birlikte süt de tüketmiş olursunuz.
► Toplantı masasında veya toplantı arasında sağlıklı besinler tercih edin. (meyve gibi)
►İçecek olarak asitli içecekler ve hazır meyve sularından kaçının. Bunların yerine limonlu açık çay, bitki çayları (bilinçli tüketim önemli), tercih edebilirsiniz.
►Çalışma masanızda temiz, cam şişede bulunan su bulundurun. Düzenli su içme alışkanlığı kazanmak sağlık açısından son derece önem taşımaktadır.
Sağlıklı Beslenip beslenmediğinizi mi merak ediyorsunuz? O halde aşağıdaki soruları yanıtlayın ve kendinizi test edin.
BESLENME DURUMU ANLAMA TESTİ
Aşağıda sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanmada dikkat edilecek noktaları sizler için sıraladım.
Kutucukları size uyan şekilde işaretleyerek; beslenme durumunuz hakkında genel bir bilgi sahibi olmanız mümkün.
1. Aşırı besin tüketiminden uzak durun.
□ EVET; UYGULUYORUM. □ HAYIR; UYGULAMIYORUM
Tabağınıza yeterli miktarda yiyecek koyarak tüketeceğiniz porsiyon miktarınıza dikkat edin. Tabağınızdaki yemeği bitirmeye çalışmayın; eğer doyduysanız kalan miktarı tabağınızda bırakın.
2. Öğün atlamamaya dikkat edin.
□ EVET; UYGULUYORUM. □ HAYIR; UYGULAMIYORUM
Sağlıklı Beslenme için; günde 3 ana öğün (kahvaltı, öğle ve akşam) ve 2–3 ara öğün (kuşluk, ikindi ve gece) tüketilmelidir.
Atlanan öğün, kişinin kan şekeri regülâsyonunda düzensizliğe ve çabuk acıkmasına neden olur ve kişi, bir sonraki öğünde daha çok besin tüketir. Bunun sonucunda ise vücuda fazladan enerji alınmış olur; kilo alımları meydana gelebilir.
3. Tükettiğiniz yağın miktarına ve cinsine dikkat edin!
□ EVET; UYGULUYORUM. □ HAYIR; UYGULAMIYORUM
Günlük enerjiye yağın katkısı %25–30 arasında olmalıdır. Tüketilen yağın ortalama üçte biri doymuş, üçte biri tekli doymamış, kalan üçte biri de çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşmalıdır.
4. Günlük beslenmede posalı besinlerin tüketimini arttırın.
□ EVET; UYGULUYORUM. □ HAYIR; UYGULAMIYORUM
Posanın sağlık üzerindeki olumlu etkilerinden mümkün olduğunca faydalanın (Bağırsakların düzenli çalışmasına yardımcı olması, kansere karşı koruyucu olması, tokluk süresinin uzatmasını sağlaması gibi)
5. Uygun beden ağırlığını yaşam boyu korumaya çalışın.
□ EVET; UYGULUYORUM. □ HAYIR; UYGULAMIYORUM
Boy, yaş, fiziksel aktivite durumu gibi kriterler göz önüne alınarak belirlenen beden ağırlığını korunmak çok önemlidir.
Zayıflamak için uygulanan dönemsel diyetlerden uzak durun. Zaten kazanılmış olan sağlıklı beslenme alışkanlığı, kilo kontrolünüzde yeterli olacaktır.
6. Tükettiğiniz besinleri yavaş ve iyi çiğneyerek yiyin.
□ EVET; UYGULUYORUM. □ HAYIR; UYGULAMIYORUM
Tokluk, yemek yendikten 20 dakika sonra hissedilmeye başlanır. Bu yüzden yavaş yemek yemeye özen gösterin. Yemekte lokmalar arasında çatalı, kaşığı masaya bırakmak duraksamak bakımından faydalı olacaktır.
7. Tükettiğiniz yiyecek ve içeceklerin güvenilir olduğundan emin olun.
□ EVET; UYGULUYORUM. □ HAYIR; UYGULAMIYORUM
Besinleri güvendiğiniz yerlerden temin edin. Güvenle aldığınız besinlerin saklama, hazırlama, pişirme aşamalarında hijyene (temizliğe) önem verin.
8. Tek yönlü beslenmeden sakının.
□ EVET; UYGULUYORUM. □ HAYIR; UYGULAMIYORUM
Tükettiğiniz her bir öğünde 4 ana besin grubunu da bulundurmaya çalışın. Bunlar:
1- Ekmek-tahıl grubu,
2- Süt ve ürünleri grubu,
3- Meyve-sebze grubu,
4- Et-kuru baklagiller-yumurta grubu ‘dur.
Şimdi sonuçları değerlendirme zamanı!
‘Evet’ ve ‘Hayır’ cevaplarınızı lütfen sayın ve aşağıdaki 4 gruptan hangisinde yer aldığınızı tespit edin.
1- Cevaplarınızın hepsi ‘Evet’ ise;
(!)Tebrikler.
Sağlıklı Beslenme Alışkanlığı kazanmışsınız. Bunu yaşam boyu sürdürmeye devam edin.
2- Evet’ler çoğunlukta ise;
(!)Beslenme durumunuz genel olarak iyi; ama daha iyi olabilir.
Sağlıklı beslenme davranışını uygulamaya yaklaşmışsınız fakat birkaç yanlış uygulama halen mevcut.
‘Hayır’ cevaplarınızdan yola çıkarak eksiklerinizi görün ve sağlığınız için tamamlamaya çalışın. Bu aşamada bir Diyetisyene danışmak faydalı olacaktır.
3- Hayır’lar çoğunlukta ise;
(!)Beslenme durumunuz kötü; ama bunu düzeltmek sizin elinizde.
Sağlıklı beslendiğiniz söylenemez. Şişmanlık, kalp damar hastalıkları, diyabet gibi beslenmeyle direkt ilintili hastalıklara yakalanma riskiniz fazla.
Şu noktada yapmanız gereken şey; ‘Hayır’ cevaplarınızdan yola çıkarak eksiklerinizi görmek ve sağlığınız için bu eksikleri tamamlamaya çalışmak olmalıdır. Bunun için bir Diyetisyenden yardım alabilirsiniz.
4- Cevaplarınızın hepsi ‘Hayır’ ise;
(!)Dikkat! Durum kötü.
Çok sağlıksız besleniyorsunuz. Her an bir sağlık sorunu yaşayabilirsiniz; hemen önleminizi alın.
Sağlıklı Beslenme bilincini kazanmak için size en yakın Diyetisyen’den hemen yardım isteyin.
Doktor kontrollerinizi de ihmal etmeyin
4. Grup size acilen yardım edebilirim :))
Sağlıklı ve fit günler dilerimmm...
evde geçirilen sürenin gittikçe azalması,
eve ulaşıldığında tüm günün beden ve ruh yorgunluğu üzerine en az emekle hazırlanan besinlerden makarna veya bir telefonla evimize kadar gelen büyük boy pizza,
yemekten sonra sağlık için yararlılığı son günlerde sıkça vurgulanan fındık, ceviz ve diğer yağlı tohumları bir avuç yerine birkaç avuç yemek günlük kalori gereksinmemizin çok üstünde besin alımına neden olurken yeme alışkanlıklarımızı da farkında olmadan değiştiriyor.
Halbuki iyi bir eğitim, daha iyi bir iş, iyi bir yaşam için yıllarca kendimize emek verir, yatırım yaparız. Hedeflerimize ulaştığımızda birde bakarız ki fazla kilolar ve buna bağlı sağlık sorunları ile boğuşmaktayız.
Sağlığımıza göstereceğimiz özenin geleceğimize yaptığımız yatırım olduğunu bilir ve tüm gün boyunca işimize verdiğimiz emeğin belki de çok daha azını akşam eve gittiğimizde kendimize gösterip hazırlayacağımız sağlıklı basit tarifler, uzun vadede kendimizi daha iyi hissettirerek en iyi ödülü bize verir.
Hafif, sağlıklı, özenli bir akşam yemeğinden sonra, ertesi günün kahvaltısı için sandviç poşetine koyacağımız, sevdiğimiz peynirlerden her hangi birinden abartılı olmayan bir parça veya yanında kalori gereksinmemize göre 1-2 dilim ekmek ve bir domates oldukça pratiktir. Artık ertesi günün toplantısı kadar önem verdiğimiz sağlığımız için de gerekeni yapmış oluruz.
Yaşam boyu diyet uygulamak elbette sevimsizdir. Sağlıklı beslenmek aslında bir yeme disiplinidir ve iş kariyerimiz kadar önemlidir. Hatta işimizdeki hedeflerin bize olan getirilerinin keyfini çıkaracağımız yıllarda karşımıza çıkacak sağlık sorunların da ertelemiş oluruz.
BKİ DEĞERİ
18,4 Kg/m2 DEĞERİNİN ALTINDA ZAYIF
18,5-24,9 Kg/m 2 DEĞERLERİ ARASINDA NORMAL KİLOLU
25-29,9 Kg/m 2 DEĞERLERİ ARASINDA FAZLA KİLOLU
30-39,9 Kg/m 2 DEĞERLERİ ARASINDA OBEZ (ŞİŞMAN)
40 Kg/m2 ÜSTÜNDE İLERİ DERECEDE OBEZ
Bu aralıkların değerlendirilmesinde yaş ve cinsiyet faktörü önem kazanır. BKI / BVI değeri ideal olduğu halde bazen yine de mutlu olmayabiliriz.
Bu noktada yağ yüzdeniz önemlidir. Yağlı ve kaslı kilonun görünümü çok farklıdır.
Bu noktada kişinin yağ yüzdesini azaltacak şekilde sağlıklı beslenme alışkanlıklarının kazandırılabileceği ve beraberinde sporunda olduğu bir program izlenir.
Sporcularda bu tablo kullanılmaz, dediğim gibi yağ yüzde oranı bu kararda önemlidir.
Çocuklarda ise daha çok büyüme eğrisi dediğimiz persentilleri kullanırız.
Bu noktada aklınızda hep şu soru olmalı neye göre şişman, kime göre şişman??? Koruyamadıktan sonra o kiloya inip sonra tekrar kilo aldığınızda vücudunuz daha çok hasar görecektir. Kilonuz sağlığınızı fazla kilolu denilen noktadan itibaren tehdit etmeye başlar. Bu noktayı aşmak beraberinde birçok sağlık sorununu getirir. Önemli olan bu boyutlara erişmemektir.
Yoğun Çalışan ve ben asla bu tempoda diyet yapamam diyenler!!!
işte size iş yerinde uygulayabileceğiniz 8 beslenme önerisi:
►Sabah odanıza girerken sekterinizden çay veya kahve yerine, 1 bardak taze sıkılmış meyve suyu, 1 bardak süt, 1 kase yoğurt, 1 porsiyon taze veya kuru meyve isteyebilirsiniz. Böylece güne daha iyi başlayacaksınız.
► Gün içerisinde asansör yerine merdiven kullanın. Her merdiven aktivitesi sonrasında 1 bardak su için. Böylece su içmek için bir bahaneniz oluşacak, bu şekilde hatırlayabileceksiniz.
► 2 saatten fazla masanızda hareketsiz oturmayın. Arada ofis içerisinde veya dışarısında hareket edin. Bir fitness uzmanından masa başı yapılabilecek öneriler edinin ve uygulamaya çalışın.
►Ara öğünlerinizi ihmal etmeyin. Böylece kan şekeriniz kontrol altında olacak, çalışma performansınız ve konsantrasyonunuz olumsuz etkilenmeyecektir. Mesela kahvaltıdan 2 saat sonra yiyeceğiniz 1 kuru incir veya öğlen yemeğinin ardından yine 2 saatte bir içebileceğiniz 1bardak süt veya ayran ikisinide sevmem diyenlere 1 galeta da olabilir yeterki sık sık yiyin ama bu yedikleriniz çikolata veya tatlı olmamalı :)
►Gün içerisinde tükettiğiniz çay ve kahve sayısını mümkün olduğunca azaltın. Kahvenizi tüketirken sütlü (sade veya kremalı değil) olmasına özen gösterin. Böylece az da olsa kahvenizle birlikte süt de tüketmiş olursunuz.
► Toplantı masasında veya toplantı arasında sağlıklı besinler tercih edin. (meyve gibi)
►İçecek olarak asitli içecekler ve hazır meyve sularından kaçının. Bunların yerine limonlu açık çay, bitki çayları (bilinçli tüketim önemli), tercih edebilirsiniz.
►Çalışma masanızda temiz, cam şişede bulunan su bulundurun. Düzenli su içme alışkanlığı kazanmak sağlık açısından son derece önem taşımaktadır.
Sağlıklı Beslenip beslenmediğinizi mi merak ediyorsunuz? O halde aşağıdaki soruları yanıtlayın ve kendinizi test edin.
BESLENME DURUMU ANLAMA TESTİ
Aşağıda sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanmada dikkat edilecek noktaları sizler için sıraladım.
Kutucukları size uyan şekilde işaretleyerek; beslenme durumunuz hakkında genel bir bilgi sahibi olmanız mümkün.
1. Aşırı besin tüketiminden uzak durun.
□ EVET; UYGULUYORUM. □ HAYIR; UYGULAMIYORUM
Tabağınıza yeterli miktarda yiyecek koyarak tüketeceğiniz porsiyon miktarınıza dikkat edin. Tabağınızdaki yemeği bitirmeye çalışmayın; eğer doyduysanız kalan miktarı tabağınızda bırakın.
2. Öğün atlamamaya dikkat edin.
□ EVET; UYGULUYORUM. □ HAYIR; UYGULAMIYORUM
Sağlıklı Beslenme için; günde 3 ana öğün (kahvaltı, öğle ve akşam) ve 2–3 ara öğün (kuşluk, ikindi ve gece) tüketilmelidir.
Atlanan öğün, kişinin kan şekeri regülâsyonunda düzensizliğe ve çabuk acıkmasına neden olur ve kişi, bir sonraki öğünde daha çok besin tüketir. Bunun sonucunda ise vücuda fazladan enerji alınmış olur; kilo alımları meydana gelebilir.
3. Tükettiğiniz yağın miktarına ve cinsine dikkat edin!
□ EVET; UYGULUYORUM. □ HAYIR; UYGULAMIYORUM
Günlük enerjiye yağın katkısı %25–30 arasında olmalıdır. Tüketilen yağın ortalama üçte biri doymuş, üçte biri tekli doymamış, kalan üçte biri de çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşmalıdır.
4. Günlük beslenmede posalı besinlerin tüketimini arttırın.
□ EVET; UYGULUYORUM. □ HAYIR; UYGULAMIYORUM
Posanın sağlık üzerindeki olumlu etkilerinden mümkün olduğunca faydalanın (Bağırsakların düzenli çalışmasına yardımcı olması, kansere karşı koruyucu olması, tokluk süresinin uzatmasını sağlaması gibi)
5. Uygun beden ağırlığını yaşam boyu korumaya çalışın.
□ EVET; UYGULUYORUM. □ HAYIR; UYGULAMIYORUM
Boy, yaş, fiziksel aktivite durumu gibi kriterler göz önüne alınarak belirlenen beden ağırlığını korunmak çok önemlidir.
Zayıflamak için uygulanan dönemsel diyetlerden uzak durun. Zaten kazanılmış olan sağlıklı beslenme alışkanlığı, kilo kontrolünüzde yeterli olacaktır.
6. Tükettiğiniz besinleri yavaş ve iyi çiğneyerek yiyin.
□ EVET; UYGULUYORUM. □ HAYIR; UYGULAMIYORUM
Tokluk, yemek yendikten 20 dakika sonra hissedilmeye başlanır. Bu yüzden yavaş yemek yemeye özen gösterin. Yemekte lokmalar arasında çatalı, kaşığı masaya bırakmak duraksamak bakımından faydalı olacaktır.
7. Tükettiğiniz yiyecek ve içeceklerin güvenilir olduğundan emin olun.
□ EVET; UYGULUYORUM. □ HAYIR; UYGULAMIYORUM
Besinleri güvendiğiniz yerlerden temin edin. Güvenle aldığınız besinlerin saklama, hazırlama, pişirme aşamalarında hijyene (temizliğe) önem verin.
8. Tek yönlü beslenmeden sakının.
□ EVET; UYGULUYORUM. □ HAYIR; UYGULAMIYORUM
Tükettiğiniz her bir öğünde 4 ana besin grubunu da bulundurmaya çalışın. Bunlar:
1- Ekmek-tahıl grubu,
2- Süt ve ürünleri grubu,
3- Meyve-sebze grubu,
4- Et-kuru baklagiller-yumurta grubu ‘dur.
Şimdi sonuçları değerlendirme zamanı!
‘Evet’ ve ‘Hayır’ cevaplarınızı lütfen sayın ve aşağıdaki 4 gruptan hangisinde yer aldığınızı tespit edin.
1- Cevaplarınızın hepsi ‘Evet’ ise;
(!)Tebrikler.
Sağlıklı Beslenme Alışkanlığı kazanmışsınız. Bunu yaşam boyu sürdürmeye devam edin.
2- Evet’ler çoğunlukta ise;
(!)Beslenme durumunuz genel olarak iyi; ama daha iyi olabilir.
Sağlıklı beslenme davranışını uygulamaya yaklaşmışsınız fakat birkaç yanlış uygulama halen mevcut.
‘Hayır’ cevaplarınızdan yola çıkarak eksiklerinizi görün ve sağlığınız için tamamlamaya çalışın. Bu aşamada bir Diyetisyene danışmak faydalı olacaktır.
3- Hayır’lar çoğunlukta ise;
(!)Beslenme durumunuz kötü; ama bunu düzeltmek sizin elinizde.
Sağlıklı beslendiğiniz söylenemez. Şişmanlık, kalp damar hastalıkları, diyabet gibi beslenmeyle direkt ilintili hastalıklara yakalanma riskiniz fazla.
Şu noktada yapmanız gereken şey; ‘Hayır’ cevaplarınızdan yola çıkarak eksiklerinizi görmek ve sağlığınız için bu eksikleri tamamlamaya çalışmak olmalıdır. Bunun için bir Diyetisyenden yardım alabilirsiniz.
4- Cevaplarınızın hepsi ‘Hayır’ ise;
(!)Dikkat! Durum kötü.
Çok sağlıksız besleniyorsunuz. Her an bir sağlık sorunu yaşayabilirsiniz; hemen önleminizi alın.
Sağlıklı Beslenme bilincini kazanmak için size en yakın Diyetisyen’den hemen yardım isteyin.
Doktor kontrollerinizi de ihmal etmeyin
4. Grup size acilen yardım edebilirim :))
Sağlıklı ve fit günler dilerimmm...
10 Temmuz 2010 Cumartesi
Neden Su İçmeliyiz?
Milyon kere duymuşsunuzdur ; günde en az 8 bardak su için.
Ve de son yılllarda da su içecekler arasında çok daha fazla popüler olmuştur.
Nereye giderseniz, mutlaka birilerini hep su şişeleri taşırken görürsünüz. Hatta artık birçok sırt çantaları ve bel çantalarında bile su şişesi koyacak özel cepler/yerler var.
Peki su neden bu kadar önemli?
Vücudumuzun yüzde 50 - 60’ını oluşturan su, aynı zamanda vücut ısımızı dengeler, solunumumuza yardımcı olur, besinleri taşır, atıkları boşaltmak ve kasları çalıştırmaya yardımcı olur. Susuz geçen 3 gün sonunda sorunlar yaşamaya başlanır.
Su hepimizin bildiği gibi vücudumuz için vazgeçilmezdir ve aynı zamanda da çok önemli bir kilo verme faktörüdür. Kilo verimine yardımcı olmasının nedeni içerdiği oksijenin metabolizma hızını artırmasıdır. Buna rağmen su diyetlerin en çok ihmal edilen kısmı olur.
Çoğumuz bazen bütün günü bir bardak su içmeden geçiririz. Oysa vücudumuzun suya ihtiyacı vardır. Beynimizin yüzde 75’i kanımızın yüzde 82’si ve akciğerlerimizin neredeyse yüzde 90’ı sudan oluşmuştur. Ne kadar çok su içerseniz metabolizmanız o kadar hızlı çalışır. Dehidre olduğunuz andan itibaren karaciğeriniz, böbreklerinizin çalışmasına yardımcı olmaya başlar ve yağı kısa sürede metabolize edemezsiniz.
Su içmediğimiz takdirde metabolizmanız yavaşlar ve istemeyen yağların kalıcı olmasına sebep olur. Eğer vücudunuz susuzluğa alışmışsa vücuttaki su daha çok ayak bilekleri, kalçalar ve uyluklarda toplanır. Başka bir deyişle vücudunuz size güvenmediğinden mevcut olan bütün suyu susuz kalmış bir kaktüs gibi tutmaya çalışır. Vücudunuz bir kere suyun düzenli olarak sağlanacağını fark ettiğinde depolamış olduğu suyu bırakarak kilo vermenize izin verir.
Ayrıca gün içinde aldığınızı kontrol etmede güçlük çekiyorsanız su içmek tokluk hissi için hızlı ve sağlıklı bir yoldur. Atıştırmalarınız için yemekten önce ve sokağa çıkmadan önce bir bardak su içmekte büyük fayda vardır.
Kahve ve soda gibi içecekler sizin su kaybetmenize yol açar ve dehidre (vücudun susuz kalması) olmanıza neden olur.
Günlük önerilen su miktarı günde 10-12 bardaktır. Eğer çok miktarda kahve ve soda tüketiyorsanız basit değişikliklerle diyetinizdeki su miktarını artırabilirsiniz.
Suyu ne zaman ve ne kadar içmeli?
1) Yeni güne su içerek başlayın. Bu bir bardak su böbreklerinizi boşaltmanıza ve detoks sisteminizin gün boyu çalışmasına yardımcı olacaktır.
2) Kahvaltıdan bir saat öncesine kadar yavaş yavaş ama kısa aralıklarla içilen suyun birçok kronik hastalıklarda tedavi edici özelliği olduğu açıklanmaktadır.
3) Günde en 10-12 bardak su için, mümkün olursa sağlıklı alkali su için, içtiğiniz su ne kadar temiz ve sağlıklı olursa bedeniniz suyu o derecede faydalı kullanır.
4) Canınız bir şeyler atıştırmak istediğinde bir şeyler atıştırmaktansa onun yerine bir bardak su için ve biraz bekleyin. Göreceksiniz ki bedeniniz sizden yemek değil su istiyormuş!
5) Vücudunuzun size ne söylediğini anlamaya çalışın, başınız veya mideniz ağrıyorsa veya bitkinseniz veya kendinizi iyi hissetmiyorsanız ilaç almadan önce bir bardak su için ve neticeye göre hareket edin.
İşte gün içinde daha çok su almanızı sağlayacak bazı öneriler:
- Arabanızda bir şişe su bulundurun.
- İş yerinde sigara molası yerine su molası verin.
- Su bardağınıza bir kural koyun, “boşaldığı anda dolacak”
- Biri iş, biri ev için 2 şişe su alın .Birini her gün işten çıkmadan, diğerini de her gece uyumadan önce doldurun.
- Restoranda soda yerine su ısmarlayın.
- Çay ve kahve çok tüketiyor, çay, kahve içmeden uzun süre duramıyorsanız; ve yeteri kadar su da tüketmiyorsanız buna da artık bir dur demenin zamanı gelmiş. Çay ve kahve diüretik içeceklerdir. Yani vücuttan su atımına sebep olur.
- Vücudun su kaybetmesini önlemek için de kaybedilen su miktarını yerine koymak gerekir. Çay veya kahve kupanıza su koyup tüketebilirsiniz. Bunu sırayla yapabilirsiniz. Bir defasında çay, diğerinde su gibi.
- Su içmeniz gerektiğini hatırlatan minik post-it kâğıtlar da size yardımcı olacaktır. Monitörünüzün üzerine yapıştırabilirsiniz.
Amerikan Beslenme Derneği;
• Fiziksel aktiviteye, spora ,yürüyüşe vs,vücudunuz zorlanmağa başlayacağı zaman, aktiviteye başlamadan en az 2 saat önce en az 500 ml(yarım litre, iki su bardağı) su içilmesini,
• Aktiviteden yine 15-20 dakika önce en az yine 500 ml=2 su bardağı su içilmesini ve
• Aktivite sırasında her 15-20 dakikada bir de yine su içmeğe devam edilmesini tavsiye etmektedir.
Çocuğunuza su içme alışkanlığı kazandırın.
Tıpkı sağlıklı beslenme alışkanlığı gibi; su içme alışkanlığı da çocuklukta kazanılabilmektedir.
Çocuğunuzun su içmesini sağlamak için onun sevdiği, onun beğendiği bir suluk satın alabilirsiniz. Ama suluğun içinin plastik, vb. maddelerden oluşmadığından emin olun. İçi cam olan suluklardan almanız çocuğunuz için daha sağlıklı olacaktır.
Su zayıflatır mı?
• Elbette hayır. Aynı şey maden suyu için de geçerli. Bir gram bile kaybetme olasılığınız yok. Durmadan su içmenin ve ardından tuvalete gitmenin kesinlikle incelmenize bir katkısı bulunmuyor.
• Hatta dolaşım sisteminden kaynaklanan ve yaygın bir şekilde selüliti olanların ise fazla su içmekten dolayı şişebileceğini de belirtmekte yarar var. Aşırı su içmenin sonunda vücudun atmakta zorlandığı su, bünyede tutularak ödemlere dahi neden olabilir.
Ve de son yılllarda da su içecekler arasında çok daha fazla popüler olmuştur.
Nereye giderseniz, mutlaka birilerini hep su şişeleri taşırken görürsünüz. Hatta artık birçok sırt çantaları ve bel çantalarında bile su şişesi koyacak özel cepler/yerler var.
Peki su neden bu kadar önemli?
Vücudumuzun yüzde 50 - 60’ını oluşturan su, aynı zamanda vücut ısımızı dengeler, solunumumuza yardımcı olur, besinleri taşır, atıkları boşaltmak ve kasları çalıştırmaya yardımcı olur. Susuz geçen 3 gün sonunda sorunlar yaşamaya başlanır.
Su hepimizin bildiği gibi vücudumuz için vazgeçilmezdir ve aynı zamanda da çok önemli bir kilo verme faktörüdür. Kilo verimine yardımcı olmasının nedeni içerdiği oksijenin metabolizma hızını artırmasıdır. Buna rağmen su diyetlerin en çok ihmal edilen kısmı olur.
Çoğumuz bazen bütün günü bir bardak su içmeden geçiririz. Oysa vücudumuzun suya ihtiyacı vardır. Beynimizin yüzde 75’i kanımızın yüzde 82’si ve akciğerlerimizin neredeyse yüzde 90’ı sudan oluşmuştur. Ne kadar çok su içerseniz metabolizmanız o kadar hızlı çalışır. Dehidre olduğunuz andan itibaren karaciğeriniz, böbreklerinizin çalışmasına yardımcı olmaya başlar ve yağı kısa sürede metabolize edemezsiniz.
Su içmediğimiz takdirde metabolizmanız yavaşlar ve istemeyen yağların kalıcı olmasına sebep olur. Eğer vücudunuz susuzluğa alışmışsa vücuttaki su daha çok ayak bilekleri, kalçalar ve uyluklarda toplanır. Başka bir deyişle vücudunuz size güvenmediğinden mevcut olan bütün suyu susuz kalmış bir kaktüs gibi tutmaya çalışır. Vücudunuz bir kere suyun düzenli olarak sağlanacağını fark ettiğinde depolamış olduğu suyu bırakarak kilo vermenize izin verir.
Ayrıca gün içinde aldığınızı kontrol etmede güçlük çekiyorsanız su içmek tokluk hissi için hızlı ve sağlıklı bir yoldur. Atıştırmalarınız için yemekten önce ve sokağa çıkmadan önce bir bardak su içmekte büyük fayda vardır.
Kahve ve soda gibi içecekler sizin su kaybetmenize yol açar ve dehidre (vücudun susuz kalması) olmanıza neden olur.
Günlük önerilen su miktarı günde 10-12 bardaktır. Eğer çok miktarda kahve ve soda tüketiyorsanız basit değişikliklerle diyetinizdeki su miktarını artırabilirsiniz.
Suyu ne zaman ve ne kadar içmeli?
1) Yeni güne su içerek başlayın. Bu bir bardak su böbreklerinizi boşaltmanıza ve detoks sisteminizin gün boyu çalışmasına yardımcı olacaktır.
2) Kahvaltıdan bir saat öncesine kadar yavaş yavaş ama kısa aralıklarla içilen suyun birçok kronik hastalıklarda tedavi edici özelliği olduğu açıklanmaktadır.
3) Günde en 10-12 bardak su için, mümkün olursa sağlıklı alkali su için, içtiğiniz su ne kadar temiz ve sağlıklı olursa bedeniniz suyu o derecede faydalı kullanır.
4) Canınız bir şeyler atıştırmak istediğinde bir şeyler atıştırmaktansa onun yerine bir bardak su için ve biraz bekleyin. Göreceksiniz ki bedeniniz sizden yemek değil su istiyormuş!
5) Vücudunuzun size ne söylediğini anlamaya çalışın, başınız veya mideniz ağrıyorsa veya bitkinseniz veya kendinizi iyi hissetmiyorsanız ilaç almadan önce bir bardak su için ve neticeye göre hareket edin.
İşte gün içinde daha çok su almanızı sağlayacak bazı öneriler:
- Arabanızda bir şişe su bulundurun.
- İş yerinde sigara molası yerine su molası verin.
- Su bardağınıza bir kural koyun, “boşaldığı anda dolacak”
- Biri iş, biri ev için 2 şişe su alın .Birini her gün işten çıkmadan, diğerini de her gece uyumadan önce doldurun.
- Restoranda soda yerine su ısmarlayın.
- Çay ve kahve çok tüketiyor, çay, kahve içmeden uzun süre duramıyorsanız; ve yeteri kadar su da tüketmiyorsanız buna da artık bir dur demenin zamanı gelmiş. Çay ve kahve diüretik içeceklerdir. Yani vücuttan su atımına sebep olur.
- Vücudun su kaybetmesini önlemek için de kaybedilen su miktarını yerine koymak gerekir. Çay veya kahve kupanıza su koyup tüketebilirsiniz. Bunu sırayla yapabilirsiniz. Bir defasında çay, diğerinde su gibi.
- Su içmeniz gerektiğini hatırlatan minik post-it kâğıtlar da size yardımcı olacaktır. Monitörünüzün üzerine yapıştırabilirsiniz.
Amerikan Beslenme Derneği;
• Fiziksel aktiviteye, spora ,yürüyüşe vs,vücudunuz zorlanmağa başlayacağı zaman, aktiviteye başlamadan en az 2 saat önce en az 500 ml(yarım litre, iki su bardağı) su içilmesini,
• Aktiviteden yine 15-20 dakika önce en az yine 500 ml=2 su bardağı su içilmesini ve
• Aktivite sırasında her 15-20 dakikada bir de yine su içmeğe devam edilmesini tavsiye etmektedir.
Çocuğunuza su içme alışkanlığı kazandırın.
Tıpkı sağlıklı beslenme alışkanlığı gibi; su içme alışkanlığı da çocuklukta kazanılabilmektedir.
Çocuğunuzun su içmesini sağlamak için onun sevdiği, onun beğendiği bir suluk satın alabilirsiniz. Ama suluğun içinin plastik, vb. maddelerden oluşmadığından emin olun. İçi cam olan suluklardan almanız çocuğunuz için daha sağlıklı olacaktır.
Su zayıflatır mı?
• Elbette hayır. Aynı şey maden suyu için de geçerli. Bir gram bile kaybetme olasılığınız yok. Durmadan su içmenin ve ardından tuvalete gitmenin kesinlikle incelmenize bir katkısı bulunmuyor.
• Hatta dolaşım sisteminden kaynaklanan ve yaygın bir şekilde selüliti olanların ise fazla su içmekten dolayı şişebileceğini de belirtmekte yarar var. Aşırı su içmenin sonunda vücudun atmakta zorlandığı su, bünyede tutularak ödemlere dahi neden olabilir.
9 Temmuz 2010 Cuma
Bırakın Diyeti...
DİYETE BAŞLIYORUM, DİYET YAPIYORUM, DİYET YAPMALIYIM….
Sahi nedir bu diyet ? ...
DİYETA kelimesi Yunanca’da sağlıklı yaşam anlamına geliyor.
Bir şeyin DİYETİNİ ödetirler insana, hatta romanı bile vardır.
Akdeniz DİYETİ vardır bir de, hani içinde 1 kadeh kırmızı şarap olan ve zeytinyağının, sebze meyvenin, tahılın bol olduğu.
Eskimo DİYETİ de var bir de. Etnik bir grubun beslenme biçimini anlatıyor. Eskimolar omega 3 kaynağı balığı yiyor 3 öğün.
Geçenlerde bana gelen bir arkadaşıma da KİLO ALMA DİYETİ yazdım.
Kolesterol düşürücü DİYET
Karaciğeri koruyan DİYET
Çölyak Hastalığı için DİYET
Böbrek hastaları için DİYET
.....
......
Kısaca Hastalıklarda DİYET ( Üniversitede 3. sınıfta bir dersimizin adı aynı zamanda.)Asıl konuya gelelim,
Türkçe lastik gibi nereye çeksen gidiyor,
Gidiyor da neden DİYET diyince herkes zayıflama diyetini algılıyor???
neden DİYET denilince aç kalmak akla geliyor?
Bana gelip benden danışmanlık alan bir tane eşime, dostuma, danışanıma sorun bakalım hiç aç kalmış mı? (dediğimi yaptıklarında hayır)
BIRAKIN DİYETİ!!!!!
Kelime oyunlarıyla bilinçaltınızı bunaltmayın!
Önünüze bakın, Kıtlık varsa harcama azalıyor, susuz kalacağı korkusuyla tüm dünya su harcamasını azaltmadı mı?
Vücutta böyle; yemek yoksa harcamak da yok, tut elindekileri aman bitiverir.
Yağlar da ondan yerleşiyor işte.
İşte DİYETİN sırrı bu.AZ yiyeceksin (Kişiye göre az belirlenmeli genelleme
yapılamaz.)
BOL hareket edeceksin
HER şeyden yiyeceksin
SIK SIK AZ AZ yiyeceksin.
Bir de DİYETİSYEN denilince neden zayıflatan kişi anlaşılıyor, Biz 4 yıl okuyoruz zayıflama adında bir dersimiz bile yok, hastalıkların içinde obezite'yi öğrenip geçiyoruz diğer hastalığa.
Tabi obeziteyi çözümlemek için adlığımız bir sürü temel dersleri burada sıralayamayacağım :)
Asıl öğrenilmesi gereken kendi diyetimiz ne olmalı?Şu DİYET kelimesi üzerine ne de çok yazacak şey varmış...
Diyet yapmadan, aç kalmadan sağlıklı, fit günler diliyorum.
Sahi nedir bu diyet ? ...
DİYETA kelimesi Yunanca’da sağlıklı yaşam anlamına geliyor.
Bir şeyin DİYETİNİ ödetirler insana, hatta romanı bile vardır.
Akdeniz DİYETİ vardır bir de, hani içinde 1 kadeh kırmızı şarap olan ve zeytinyağının, sebze meyvenin, tahılın bol olduğu.
Eskimo DİYETİ de var bir de. Etnik bir grubun beslenme biçimini anlatıyor. Eskimolar omega 3 kaynağı balığı yiyor 3 öğün.
Geçenlerde bana gelen bir arkadaşıma da KİLO ALMA DİYETİ yazdım.
Kolesterol düşürücü DİYET
Karaciğeri koruyan DİYET
Çölyak Hastalığı için DİYET
Böbrek hastaları için DİYET
.....
......
Kısaca Hastalıklarda DİYET ( Üniversitede 3. sınıfta bir dersimizin adı aynı zamanda.)Asıl konuya gelelim,
Türkçe lastik gibi nereye çeksen gidiyor,
Gidiyor da neden DİYET diyince herkes zayıflama diyetini algılıyor???
neden DİYET denilince aç kalmak akla geliyor?
Bana gelip benden danışmanlık alan bir tane eşime, dostuma, danışanıma sorun bakalım hiç aç kalmış mı? (dediğimi yaptıklarında hayır)
BIRAKIN DİYETİ!!!!!
Kelime oyunlarıyla bilinçaltınızı bunaltmayın!
Önünüze bakın, Kıtlık varsa harcama azalıyor, susuz kalacağı korkusuyla tüm dünya su harcamasını azaltmadı mı?
Vücutta böyle; yemek yoksa harcamak da yok, tut elindekileri aman bitiverir.
Yağlar da ondan yerleşiyor işte.
İşte DİYETİN sırrı bu.AZ yiyeceksin (Kişiye göre az belirlenmeli genelleme
yapılamaz.)
BOL hareket edeceksin
HER şeyden yiyeceksin
SIK SIK AZ AZ yiyeceksin.
Bir de DİYETİSYEN denilince neden zayıflatan kişi anlaşılıyor, Biz 4 yıl okuyoruz zayıflama adında bir dersimiz bile yok, hastalıkların içinde obezite'yi öğrenip geçiyoruz diğer hastalığa.
Tabi obeziteyi çözümlemek için adlığımız bir sürü temel dersleri burada sıralayamayacağım :)
Asıl öğrenilmesi gereken kendi diyetimiz ne olmalı?Şu DİYET kelimesi üzerine ne de çok yazacak şey varmış...
Diyet yapmadan, aç kalmadan sağlıklı, fit günler diliyorum.
Kaydol:
Kayıtlar (Atom)